Planul de masă pentru culturisti
Cuprins:
- Video al zilei
- Crează excedent caloric
- Frecvența de masă
- Macro Nutrienți
- Alimentele de cultură obișnuite
- Considerații
Potrivit nutritionistului, autorului și culturistului Anita Bean, nutriția este la fel de importantă ca și exercițiul fizic. Fără substanțele nutritive corecte, mușchii nu vor avea blocurile de energie necesare și biochimice care să se repare și să crească după antrenamente. Dieta unui culturist trebuie să fie densă în nutrienți; asigurați vitamine, minerale și fibre esențiale; și nu promovează câștigul excesiv de grăsime.
Video al zilei
Crează excedent caloric
Construirea musculaturii necesită energie, Trebuie să mănânci puțin mai mult decât cerințele zilnice normale pentru a câștiga musculare. Manancarea prea multor alimente va duce la cresterea grasimilor, asa ca trebuie sa monitorizati masurarea taliei si greutatea. Dacă câștigați greutate, dar măsurarea taliei rămâne constantă, câștigați în principal mușchii. În cazul în care greutatea și talia dvs. sunt ambele în creștere, s-ar putea să câștigați grăsime. Este de dorit o creștere lentă și constantă în greutate de aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână. Scopul de a mânca cât mai curat posibil și de a nu consuma cantități excesive de alimente nesănătoase într-un efort de a câștiga greutate, deoarece aceste tipuri de alimente sunt mai susceptibile de a duce la creșterea în greutate în greutate decât la nivelul mușchilor.
Frecvența de masă
Culturistii consuma de obicei cinci pana la sase mese pe zi. Unii pot consuma mai mult dacă încearcă să construiască cantități mari de mușchi. Alimentările frecvente vă mențin mușchii alimentați cu substanțe nutritive esențiale, cum ar fi proteinele și carbohidrații. Mâncărurile frecvente vă ajută, de asemenea, să vă reglați nivelul de glucoză din sânge, ceea ce vă va asigura un nivel constant al energiei pe parcursul zilei. Potrivit lui Gregg Avedon, fiecare masă trebuie să conțină proteine și carbohidrați pentru a vă asigura că mușchii primesc combustibilul necesar pentru creștere, reparații și energie.
Macro Nutrienți
"Macro nutrienți" este termenul folosit pentru a descrie colectiv proteinele, carbohidrații și grăsimile. Acest trio este partea energetică a dietei dvs. Proteina este esențială pentru creșterea și repararea mușchilor și este obținută din carne, pește, ouă, pui și lactate, precum și suplimente de proteine cum ar fi zerul. Carbohidrații sunt esențiali pentru energia pentru a vă alimenta antrenamentele de culturism și pentru a promova recuperarea după antrenament. Grăsimile, obținute din surse animale și vegetale, sunt esențiale pentru sănătate și, de asemenea, furnizează energie pentru activitățile cu intensitate redusă.
Cantitatea recomandată pentru fiecare nutrient depinde de mai mulți factori, inclusiv greutatea corporală, nivelurile de activitate zilnică, sensibilitatea individuală la glucoză și preferința personală, însă majoritatea experților sunt de acord că trebuie să consumați cel puțin un gram de proteină per kilogram de greutate corporală, plus carbohidrați și grăsimi adecvate pentru a vă alimenta activitățile zilnice.
Alimentele de cultură obișnuite
Mai multe alimente sunt comune în planurile de culturism. Aceste alimente au fie proprietăți musculare, fie vor beneficia de sănătatea dumneavoastră, fie vor furniza energie pentru antrenamente. Deși nu este definitivă, această listă este reprezentativă pentru tipurile de alimente care ar trebui să constituie majoritatea meselor: ovaz, ouă, iaurt întreg, lapte, legume proaspete, fructe proaspete și uscate, carne de pui, carne de organe, carne de vită, pește,, fasole, semințe, orez sălbatic, paste de cereale integrale, quinoa și proteine din zer.
Construirea meselor în jurul unei varietăți a acestor alimente vă va asigura că veți obține substanțe nutritive adecvate pentru procesul de construire a mușchilor - numită hipertrofie - și vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a lucra cu intensitatea necesară pentru a declanșa creșterea musculară.
Considerații
Un plan de mese de culturism de succes necesită organizare. Majoritatea culturistilor pregatesc mancarea in avans, astfel incat sa poata lua masa cu ei. Aceasta poate necesita prepararea unor loturi mari de alimente, apoi înghețarea acestora sau petrecerea timpului pe timp de noapte, pregătirea mâncării pentru ziua următoare. Dacă transportați alimente cu dumneavoastră, este o idee bună să folosiți o pungă de hârtie izolată pentru a vă asigura că mâncarea rămâne caldă sau rece după cum este necesar și pentru a preveni deteriorarea mâncării. Începând cu luna octombrie 2010, aceste pungi sunt disponibile la magazinele de articole sportive în aer liber pentru aproximativ 15 USD.
