Doar cele 3 exerciții garantate pentru a vă oferi o bătălie de peșeră
Cuprins:
Exercițiul # 2: Thrust de șold
"Exercițiul de buzunar este cel mai bun exercițiu de glute", spune Mellor. "" Se îndreaptă spre glute max (cea mai mare dintre glute) și este singurul exercițiu pentru a încărca complet glutele, ceea ce înseamnă că pentru a executa exercițiul, folosind doar glutes. Acest exercițiu a fost făcut renumit de Bret Contreras. Are un doctorat în biomecanică, așa că știe cum să lucreze în mod optim anumiți mușchi ".
Verena Stefanie, antrenor personal la Equinox, dezvăluie numărul optim de a face pe săptămână: "Pentru cele mai bune rezultate, aș recomanda efectuarea tensiunilor de șold de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Efectuați prima zi cu repetări înalte și o greutate redusă. Următoarea sesiune, cu 10 repetări și greutăți medii, și în ultima zi a săptămânii, încercați replici mai mici (trei până la patru) cu greutăți mai grele ".
Vincent ghidul de a obține șold dreapta șoc:
1. Pentru a configura, aveți nevoie de o bancă, o barbell și, în mod ideal, plăci olimpice, deoarece acestea sunt rotunde și se fac mai ușor de instalat, plus aceștia dau lifterului suficient spațiu pentru a ieși dacă sunt obosiți și eu aș sugera folosirea unei plăcuțe de barbell Airex pad pentru a proteja șoldul atunci când bara este în poziție.
2. Așezați-vă pe podea cu spatele pe latura lungă a bancului. Stați înalt cu lamele de la umăr deasupra marginii bancului și răsuciți mreana (cu tampon) pentru ca marmura să fie poziționată în coada șoldului și să fie centrată pe corpul dumneavoastră.
3. Aduceți picioarele înăuntru, astfel încât acestea să fie de aproximativ o lungime de antrenor de la vagabond, pe măsură ce vă așezați pe podea cu picioare aproximativ lățimea șoldului. (Notă: Dacă o utilizați pentru a vă activa glutele înainte de o ridicare mare, cum ar fi o ghemuire sau o lovitură moale, încercați să potriviți lățimea și unghiul piciorului pe care îl veți folosi la următoarea ascensiune).
4. Extindeți-vă șoldurile astfel încât să ajungeți paralel cu solul. Păstrați-vă brațul înțepenit în piept în timpul ascensorului.
5. Încercați să nu vă gândiți doar la împingerea drept în sus cât mai mult posibil. În schimb, spre partea superioară a ascensorului, gândiți-vă la înclinarea pelvisului și la finisarea cu glutele așa cum este posibil. Întrerupeți timp de două secunde înainte de a coborî. Păstrați-vă abs braced pe parcursul ascensoarelor, și expira pe drumul sus.
Exercițiul # 3: Swing-urile Kettlebell
"De ce este acest exercițiu meu preferat bum? Dacă vă lipsește dezvoltarea gluteului, puteți beneficia în general de întărirea întregului lanț posterior (partea inferioară a spatelui, hamstrings și glutes). Unul dintre exercițiile mele de plimbare ar fi balansoarul balistice. De ce? Pentru ca, pentru a face acest exercitiu corect, trebuie sa inveti sa corectezi corect balamaua si sa incurajam activarea eficienta a glutei ", explica Felix Ma, expert in mobilitate si antrenor personal la FitMiBody.
"În timp ce leagănurile Kettlebell arată adesea relativ ușor, mișcarea este adesea făcută incorect, provocând durerea oamenilor în spatele lor inferior și angajarea incorectă a mușchilor", adaugă el.
Ghidul lui Ma pentru a stăpâni leagănul Kettlebell:
1. Așezați lățimea umerilor, cu o cavitate în față (la aproximativ un picior).
2. Îndoiți-vă la talie (balamalele șoldului) și prindeți mânerul cu două mâini. "Împachetați" umerii în jos și înapoi și înfruntați secțiunea mijlocie. Ar trebui să te simți rock solid.
3. Ridicați / trageți cepul de pe sol și lăsați-l să circule între picioare. Este important să vă îndoiți ușor genunchii, pentru a încărca glutele și hamstrings (fără a vă rotunji spatele!).
4. Împingeți șoldurile înainte până când stați drept și glutele sunt contractate complet la vârf. Kettlebellul se va propulsa în aer (până la înălțimea pieptului) de la impuls. Evitați să vă ridicați cu mâinile.
5. Lăsați kettlebell-ul să coboare din nou în jos între picioare și să vă deplasați cu greutatea înapoi în poziția balamalei șoldului (din nou, asigurându-vă că genunchii sunt ușor îndoiți). Pe măsură ce efectuați suma rep reputației dorite, trebuie să încercați să creați un efect pendul.
6. Pe ultima repetă, lăsați kettlebell-ul să se răsucească între picioare și să-l poziționați cu grijă în fața dvs. pe podea. "Aceasta nu este o ghemuire", notează Ma. "Dacă nu sunteți familiarizat cu balamalele șoldului, practicați mișcarea înainte de a încerca să legeți KB. Șoldurile și glutele ar trebui să facă munca în timpul acestei mișcări, nu și a brațelor. Ar trebui să fii întotdeauna echilibrat pe toată durata mișcării.
