Cele mai bune antrenamente Ab & Leg

Piciorul abdominal și picioarele musculare provin din munca grea la sala de sport. În timp ce cardio vă ajută să ardeți grăsimea din aceste zone, este munca pe care o faceți pentru a viza acești muschi care vă construiesc și vă definesc corpul fizic.

Videoclipul zilei

Ceea ce face cel mai bun antrenament de ab și picior depinde de obiectivele dvs. specifice. Pentru a dezvolta mușchii lungi, slabi, care funcționează funcțional fără o cantitate mare, mergeți la Pilates sau Ballet Barre. Dacă, totuși, doriți să creați picioare solide, musculare și un pachet de șase pachete, formarea clasică a forței este cel mai bun pariu.

Formare clasică de rezistență

Antrenamentul de forță care utilizează rezistența de la gantere, barbell, kettlebells sau mașini este o stare de veghe pentru un motiv - aceste instrumente construiesc muschi și forță. Nu trebuie să faceți mișcări fantastice pentru a obține rezultate. Cele mai bune antrenamente pentru abdomen și picioarele dvs. dintr-o perspectivă clasică de antrenament de forță includ mișcări precum:

Înapoi squats: Așezați o barbotă încărcată pe spatele umerilor, în timp ce stați în picioare.

Scufundări de pahare: Țineți o gantere în fața ca pe un potir în timp ce vă ghemuiți.

Bucle de șanțuri : utilizați mașina de îndoire a piciorului pentru a trage greutatea spre fese.

Lunges înainte : Țineți gantere sau o barbotă încărcată pe spatele umerilor, pe măsură ce alternațiți lunges.

Kettlebell leagăne : Folosiți-vă șoldurile pentru a propulsa un kettlebell înainte și înapoi pentru a vă antrena abdomenul și picioarele superioare.

Lifturile mortale: Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a ridica și a coborî o barbotă grea sau gantere.

Creșterea picioarelor în picioare: Țineți-vă pe o bară de tragere și trageți genunchii spre umerii dvs.

Woodchops : Setați o mașină de cablu la cea mai joasă înălțime, o înfruntați în lateral și trageți mânerele din exteriorul piciorului, deasupra umărului.

Plank : intră în partea de sus a unei poziții push-up și țineți-o timp de 30 de secunde sau mai mult.

->

Du-te greu pentru a obține rezultate. Fotografia de credit: criene / iStock / Getty Images

Greutățile Dinky nu vor aduce schimbări. Utilizați rezistență care vă face obosiți de ultimele două sau trei eforturi într-un set de opt până la 12 repetări. Lucrați până la trei seturi ale exercițiilor alese.

->

Citeste mai mult : Pilates

Pilates, atat pe mat, cat si cu echipament cum ar fi reformatorul, se concentreaza pe "powerhouse" a dat mușchilor de șold, spate și abs. Un antrenament Pilates ar putea părea ușor, dar ar putea fi înșelător. Este nevoie de o bună parte a controlului și a forței de la mușchii interiori adânci. Se îndreaptă spre o clasă sau fure câteva mișcări pentru a crea un picior solid și antrenamentul ab.

Mai multe exerciții de la Pilates sunt mai eficiente decât criza clasică când vine vorba de antrenamentul ab. De exemplu, Asociația IDEA pentru sănătate și fitness a raportat că teaserul este cu 266% mai eficient în formarea oblicilor externi, care sunt laterali stabilizatori ai mușchilor, iar Roll-Up este cu 38% mai eficient în formarea abdominului abdominal rectus, și cu 245 procente mai bună la antrenamentul oblicilor externi.

În toate mișcările Pilates, păstrați-vă trunchiul stabil și fiți foarte deliberați în acțiunea dumneavoastră.

Cercuri pentru picioare:

Lie pe spate și extindeți piciorul drept pe podea, atingând piciorul stâng la tavan. Punctați-vă degetul stâng și trageți cercurile precise cu piciorul stâng în ambele direcții, apoi comutați. Rulouri:

Lie pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plantate. Atingeți-vă brațele până la nivelul șoldurilor, pe măsură ce vă rostogoliți corpul superior o vertebră la un moment dat în sus din mat. Evitați jignirea sau lovirea pentru a te ridica. Teaser:

Stați pe spate și extindeți ambele picioare la un unghi de 45 de grade cu podeaua. Luati-va bratele inainte si rotiti-va torsul in sus, o vertebra la un moment dat, pentru a crea o forma v cu podeaua. Întrerupeți și reveniți la început. Pilates subliniază calitatea peste cantitate. Du-te pentru forma perfectă și completează doar șase până la opt repetări ale fiecărei mișcări.

->

Aduceți-vă corpul pe covor pentru a vă schimba antrenamentul. Photo Credit: MaximFesenko / iStock / Getty Images

Ballet Barre

Dansul și fitness-ul sunt prieteni vechi. Cursurile de balet barre combină tehnicile de dans clasic cu calisthenica, posesiunile de yoga și Pilates pentru a crea un antrenament care tonaltează picioarele și vă strânge miezul. O clasă este cea mai bună opțiune pe măsură ce beneficiați de instruirea expertului.

->

Țineți genunchiul spre piept. Explorarea fotografiei: Veles-Studio / iStock / Getty Images

Exercițiile vizează mai multe grupuri de mușchi simultan și vă provoacă într-un mod în care antrenamentele tradiționale de rezistență ratacesc, astfel încât să puteți fi dureroși și neclintiți în moduri pe care nu vă așteptați. Unele mutări de balet pentru balet includ:

Plank cu miez de bază:

Intrați într-o poziție clasică a plăcilor pe mâini și degete. Desenați-vă genunchiul drept în piept și răsuciți-vă puțin spatele. Țineți pentru trei până la cinci conte și repetați cu cealaltă parte. Alternativ, pentru aproximativ 10 runde. Scoateți și atingeți:

Întoarceți-vă într-o poziție ascendentă cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi. Îndoiți-vă genunchiul drept și atingeți-vă brațele deasupra capului, întreținând degetele. Expirați și rotunjiți coloana vertebrală, deoarece vă aduceți mâinile înconjurate în fața pieptului și îndoiți genunchiul stâng spre podea. Reveniți la poziția inițială. Faceți între 10 și 15 repetări pe fiecare picior. Picioarele de putere:

Stați în fața spătarului scaunului sau a tejghelei și puneți-vă mâinile pe suprafața ridicată. Cu picioarele în șold, ridicați-vă tocurile și îndoiți genunchii. Țineți-vă cât timp țineți genunchii aliniați cu degetele de la picioare și trageți burta spre coloana vertebrală. Pulse până 1 inch și înapoi în jos 10 la 15 ori. Citește mai mult

: La exerciții la domiciliu Barre