Cel mai bun mod de a scadea greutatea intr-o luna

Ar trebui să pierdeți mai multe kilograme într-o lună - dar să vă mențineți, nu vă cădem victimei unei diete stricte, care promite rezultate rapide. Aceste tipuri de planuri vă lasă foame și nemulțumite, ceea ce ar putea face dificilă lipirea dieta. Pentru a câștiga jocul de pierdere în greutate, trebuie să mergi încet și constant. Cel mai bun mod de a pierde greutatea într-o lună este o combinație între o dietă sănătoasă și un exercițiu regulat. Înainte de a începe, consultați-vă medicul pentru a vă întoarce și sfaturi care se potrivesc nevoilor dumneavoastră specifice de sănătate.

Videoclipul zilei

Pierdeți până la 8 lire într-o lună

O sută de lire s-ar putea să nu pară prea mult, dar dacă încercați să pierdeți grăsimea și nu musculatura, este mai bine să-l scoateți încet. Pierderea a peste 2 kilograme într-o săptămână înseamnă probabil că ați pierdut niște mușchi, nu doar grăsimi. Ca un contributor la metabolismul dvs., pierderea de mușchi înseamnă o scădere a capacităților dvs. de ardere a caloriilor, ceea ce face mai greu să pierdeți în greutate pe termen lung.

Un kilogram de grăsime este egal cu 3 500 de calorii, deci trebuie să creați un deficit zilnic de calorii variind de la 250 la 1 000 de calorii pentru a pierde între 1/2 și 2 lire sterline pe săptămână. O combinație de dietă și exerciții fizice funcționează cel mai bine. Pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână pentru dieta dvs. pe o lună, ar trebui să reduceți 500 de calorii din necesarul zilnic de calorii estimat și să lucrați pentru a arde 500 de calorii. Pentru o pierdere mai lentă, dar mai ușor de gestionat, reduceți doar 250 de calorii din dieta dvs. zilnică pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână sau 2 kilograme într-o lună.

Gestionarea dieta ta pentru a scadea greutatea

Ce și cât de mult mâncați sunt cheile planului tău de durată de o lună. Începeți prin a utiliza un calculator caloriilor online pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea și apoi scădea 500 de calorii din acest număr.

De exemplu, o femeie sedentară de 30 de ani, care cântărește 150 de kilograme la 5 picioare, înălțimea de 6 inci are nevoie de 2 000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, consumând astfel 500 de calorii mai puține - 1, 500 pe zi - - o va ajuta să-și piardă o lire pe săptămână. În timp ce ați putea fi tentați să restricționați mai mult, femeile nu ar trebui să scadă sub 1, 200 de calorii pe zi, iar bărbații 1, 800 de calorii. Mâncarea prea puțin poate duce la pierderea mușchilor, la încetinirea metabolismului și la posibilele deficiențe nutritive.

Completați-vă dieta cu opțiuni bogate în nutrienți și calorii, consumând mai multe fructe și legume, cereale integrale și fasole. Aceste alimente au un conținut redus de calorii și sunt bogate în fibre. Fiber adaugă în vrac, astfel încât să umple rapid, și ajută la controlul poftei de mâncare prin încetinirea digestie, astfel încât vă simțiți mai mult timp.

Proteinele slabe, cum ar fi păsările de curte, peștele, carnea roșie slabă, ouăle și soia, fac, de asemenea, o adăugare sănătoasă la planul de pierdere în greutate. Obținerea a 25% din calorii din proteine, care este de 375 calorii sau 94 de grame pe o dietă de 500 calorii, poate ajuta la menținerea apetitului sub control.Respectați acest obiectiv consumând alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă și gustare.

În timp ce trebuie să urmăriți dimensiunile porțiilor când limitați calorii, grăsimile sănătoase sunt o sursă importantă de vitamine și substanțe nutritive. Opțiunile bune includ ulei de măsline, nuci, semințe și avocado.

Consumați trei mese și una sau două gustări, repartizate uniform pe parcursul zilei, pentru a vă menține foamea sub control și nivelurile de energie. Pentru echilibru, mâncați aproximativ același număr de calorii la fiecare masă și bucurați-vă de o varietate de alimente sănătoase. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru planificarea dietei de scădere în greutate, consultați un dietetician pentru un plan individualizat.

Instruire pentru intervale de înaltă intensitate pentru arderea maximă a caloriilor

Calculați calorii arse prin exerciții utilizând mai multe variabile, inclusiv greutatea, compoziția corporală, activitatea și durata antrenamentului. De exemplu, o persoană de 155 de lire sterline arde 260 de calorii într-o clasă de aerobic cu impact înalt de 30 de minute, în timp ce o persoană de 285 de lire arde 310 de calorii. Cu cât împingeți mai tare și cu cât mai mult timp mergeți, cu atât mai multe calorii ardeți.

Pentru a maximiza arderea caloriilor, luați în considerare încercarea de înaltă intensitate a intervalului sau HIIT. Acest tip de exercițiu intens alternează între perioadele de efort maxim și perioadele de recuperare pentru o anumită perioadă de timp, cum ar fi sprintul pentru un minut urmat de un jog timp de 4 minute și alternarea celor două pentru un antrenament de 30 de minute. HIIT vă ajută să ardeți calorii în timpul și după antrenament, făcându-l o alegere bună atunci când încercați să măriți scăderea în greutate.

Tone Up în timpul tăierii

Activitatea aerobică nu este singura modalitate de ardere a caloriilor. Greutățile de ridicare folosesc câteva calorii în timp ce o faceți, iar mușchii suplimentari pe care îi construiți vă mențin metabolismul puternic, chiar și în repaus. Peste planul de reducere a greutății pe o lună, lucrați muschii folosind greutăți libere, mașini cu greutate sau benzi de rezistență cel puțin de două ori pe săptămână timp de 30 de minute. Pentru a profita la maxim de antrenament, ridicați greutatea cea mai mare pe care o puteți fără a compromite forma pentru opt până la 12 repetări; odihniți-vă și repetați. Pe măsură ce deveniți mai puternici, poate doriți să creșteți la trei seturi de opt până la 12 repetări. Lucrați fiecare dintre cele mai importante zone musculare - brațe, picioare, umeri, abs și spate - cel puțin o dată în timpul rutinei de 30 de minute. În timp ce nu veți construi o mulțime de mușchi în numai o lună, veți începe să vă tonați mușchii, așa că veți arăta mai bine în timp ce vărsați kilograme.