Un ghid complet al carbohidraților complexi

Carbohidrații sau "carbohidrații" reprezintă o sursă de energie în produsele alimentare care provin din amidon, zahăr și celuloză. Carbohidrații oferă vitamine, minerale, antioxidanți și fibre în dietă. Recomandările actuale sugerează că 45-65% din caloriile zilnice provin din aceste tipuri de alimente. Orientările privind alimentația din 2010 pentru americani recomandă alegerea alimentelor care conțin carbohidrați complexi peste surse rafinate, cel mai adesea pentru beneficii maxime. Puteți găsi surse de carbohidrați sănătoase în alimente cum ar fi grâul, porumbul, orezul, ovăzul, orzul, quinoa, sorgul, speltele, secara și fructele, legumele și legumele. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre importanța includerii tipului corect de carbohidrați în dieta dumneavoastră.

Videoclipul zilei

Carbohidrați complexi față de carbohidrați simpli

->

Pâine integrală și felii de pâine. Photo credit: momentstock / iStock / Getty Images

Există două tipuri de carbohidrați; cei din forma lor naturală de alimente constau dintr-un lanț lung de carbohidrați simpli (trei sau mai mulți) legați împreună care este denumit "complex" și cei care sunt deja în bucăți mai mici (unul sau două zaharuri), denumite "simple". "Carbohidrații complexi sunt alimente care conțin vitamine, minerale și antioxidanți. Fulgi de ovaz, orez brun, quinoa, cartofi, fasole, mazare si linte sunt exemple de carbohidrati complexi.

Carbohidrații simpli sunt adesea mai moi în textură - pâine albă, orez alb și produse de panificație. Soda, bomboane și alți îndulcitori cum ar fi zahărul de masă și mierea sunt și carbohidrați simpli. Acești carbohidrați ușor digerați sunt absorbiți rapid, provocând o creștere a zahărului din sânge și o creștere rapidă a energiei. Făina rafinată a fost îndepărtată din conținutul său natural de fibre bogate, inclusiv tărâțe, germeni sau endospermă. Din cauza acestei prelucrări, ele sunt digerate mai rapid și mai ușor și oferă mai puține cantități de nutrienți sănătoși. Fructele, legumele și produsele lactate sunt, de asemenea, fabricate din punct de vedere tehnic din carbohidrați simpli, dar din cauza fibrelor, a proteinelor și a altor nutrienți, acționează mai mult ca carbohidrații complexi în organism și ar trebui să fie consumați zilnic.

Metabolismul carbohidraților

->

Femeie care mănâncă pâine integrală (un carbohidrat complex) la locul de muncă. Graviditatea digestiei cu carbohidrati incepe in gura ta, deoarece enzimele speciale in saliva incepe sa sparga carbohidratii complexi in jos. Produsul care continuă trece prin stomac și în intestinul subțire unde mai multe enzime sparge carbohidrații în cea mai simplă formă de zaharuri pe care organismul le poate folosi pentru energie. Deși toate tipurile de carbohidrați se destramă în cele din urmă în glucoza din sânge, carbohidrații complexi iau mai mult timp pentru a finaliza acest proces și pentru a oferi substanțe nutritive vitale pe care corpul are nevoie de-a lungul drumului.Ele oferă, de asemenea, fibre indigestibile care nu sunt defalcate și în schimb ajuta la sănătatea intestinului și eliminarea scaunelor. Atunci când se consumă carbohidrați simpli, ele oferă o cantitate mică de nutriție și sunt rupte rapid provocând un vârf ascuțit al zahărului din sânge și hormonii necesari pentru a completa digestia carbohidraților.

Beneficiile de sănătate ale carbohidraților complexi

->

Femeia care cumpără carbohidrați complexi. (9) Consiliul de cereale integrale prezinta dovezi din studiile oamenilor care mananca alimente din cereale integrale care prezinta un risc mai mic de obezitate incluzand un indice de masa corporala redus (IMC) si talie- la-hip de măsurare. Acești oameni au, de asemenea, un nivel mai scăzut al colesterolului, iar cei care se bucură de cel puțin trei porții de boabe întregi în fiecare zi au scăzut riscul de boli cardiace cu 25 până la 36%, accident vascular cerebral cu 37%, diabet de tip 2 cu 21-27% a cancerului sistemului digestiv cu 21 până la 43% și a cancerelor legate de hormoni cu 10 până la 40%. Institutul Linus Pauling situează conținutul de fibre dietetice în carbohidrații complexi ca un factor care contribuie la scăderea colesterolului LDL (rău), normalizarea nivelurilor de glucoză din sânge și a răspunsului la insulină în timp. Fibrele promovează de asemenea sănătatea intestinului prin crearea unui scaun mai productiv pentru prevenirea constipației și reducerea bolilor diverticulare.

Citiți carbohidrații pe o etichetă alimentară

Atunci când citiți o etichetă pentru a afla despre carbohidrați, uitați-vă la trei lucruri: grame de carbohidrați total pe porție (asigurați-vă că identificați ce este o porție) servirea și lista ingredientelor. Carbohidrații totali indică câte grame de carbohidrați sunt într-o singură porție, dar rețineți că în pachet pot exista mai mult de o mărime de servire. Grame de fibre indică numărul de grame de carbohidrați totali care nu vor fi digerați în glucoza din sânge.

Bărbații adulți au nevoie de 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile adulte au nevoie de aproximativ 25 de grame pentru referință. Produsele cu fibre cu conținut ridicat de fibre conțin cel puțin cinci grame de fibre pe porție. Alimentele care oferă între 2,5 și 4,9 grame pe porție sunt considerate surse de fibre bune. Termenul "zahăr" poate fi confuz - acesta a fost deja luat în calcul pentru carbohidrații totali și indică fie zaharuri prezente în mod natural, fie adăugate. Atunci citiți lista ingredientelor pentru a vedea dacă există surse de zahăr adăugate. Pe etichetă, căutați cereale integrale în primul sau al doilea ingredient. Scopul pentru termenii: orez brun, sorg de cereale integrale, hrișcă, bulgur, mei, orz de cereale integrale, fulgi de ovăz, quinoa, grâu întreg și ovăz. Când eticheta unui anumit produs alimentar pretinde că a fost "făcută din cereale integrale", este important să știți ce să căutați pentru a vă asigura că obțineți o sursă complexă de carbohidrați. O etichetă mai bună pentru a căuta statele "100% cereale integrale".

O listă de carbohidrați complexi

->

Reteta de granola de nuca de cocos cu cereale integrale de la Ginger Hultin.Photo Credit: Ginger Hultin

Acorn Squash Cereale din toate tipurile de brânză Amarant de orz Fasole negre Mazăre cu ochi negre Hrisca Bulgur Butternut Squash Durum Einkorn Emmer Farro Garbanzo Făină verde Mazăre Kamut Fasole Ficat Lămâie Lima Fasole Mazăre Fasole marină Oatbran Cereale Furaje de ovăz Ovăz Pătrunjel Pinto Fasole Cartofi Quinoa Rice (maro, colorat și sălbatic) Rye Split Mazăre Sorghum Teff Triticale Sorghum Splat Legume amidonate Grâu de cartofi dulci Grâu de grâu Cereale integrale (pâine, cereale și făină)

Amintiți-vă că fructele și legumele sunt carbohidrați simpli conțin fibre, proteine, vitamine și minerale, astfel încât acestea sunt mai complexe în natură. Acestea sunt alimente bogate în nutrienți care ar trebui să fie consumate zilnic.

Ingrediente 4 felii de ovăz răsucite în formă de rădăcină de 4 cești 1 o singură cană de migdale 1 lingură fistică fără sâmburi 1 cești de fulgi de nucă de cocos neîndulcit mărunțit 1 linguriță de scorțișoară 1 linguriță sare de mare ½ linguriță de cardamom de mână ¾ cană de sirop de arțar pură ½ ceasca de ulei de floarea-soarelui sau ulei de floarea-soarelui 1 1/2 linguriță de extract de migdale pure ¾ cani de stafide

Instrucțiuni 1. Poziționați un suport în centrul cuptorului și încălziți cuptorul 350 ° F. Linia unei foi mari de coacere cu hârtie de pergament.

Combinați ovăz, migdale, fistic, nucă de cocos, scorțișoară, sare și cardamon într-o fierbere mare. Combinați siropul de arțar, uleiul și extractul într-un vas separat, apoi pliați în amestec uscat.

Se întinde pe foaia preparată și se coace timp de 15 minute, se amestecă și apoi se mai gătește 15 minute. Granola trebuie să fie ușor rumenită, dar să o monitorizați îndeaproape pentru a nu arde. Se amestecă stafidele în granola fierbinte și se lasă să se răcească timp de 10 până la 30 de minute, apoi se transferă într-un castron mare.

Stocați resturile într-un recipient etanș pentru o perioadă de până la o lună. De asemenea, îngheață bine.