Alimente bogate în aminoacizi cu catenă ramificată

Aminoacizii cu catenă ramificată - leucină, izoleucină și valină - sunt trei dintre cei opt aminoacizi esențiali pe care trebuie să le obții prin dieta ta. Aceștia împărtășesc o formă asemănătoare cu ramificație, care le separă de alți aminoacizi, dar ei sunt încă obișnuiți să producă proteine ​​în corpul vostru. De asemenea, ele completează rolurile care vă susțin musculatura. Puteți conta pe obținerea de cantități diferite de toți cei trei aminoacizi din alimentele care conțin proteine.

Video al zilei

Beneficiile aminoacizilor cu catenă ramificată

Aminoacizii cu catenă ramificată sau BCAA sunt metabolizați în mușchii dvs., unde acestea oferă o sursă importantă de energie. Ei promovează, de asemenea, sinteza proteinelor în mușchi și reduc eforturile induse de leziuni musculare, potrivit unui articol din seria din 2008 a revistei "Sports Medicine and Physical Fitness". "Într-un studiu controlat în care bărbații au participat la un program de formare de rezistență de opt săptămâni, grupul care a luat suplimente BCAA a câștigat o masă mai slabă și a pierdut mai multă greutate decât bărbații care nu au luat BCAA, potrivit unui raport din iulie 2009 Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. „

Cele mai bune surse de BCAAs

Cele mai bune surse de BCAAs sunt carnea, puiul, pestele, produsele lactate si ouale, raporteaza NYU Langone Medical Center. Ca îndrumare, vă puteți imagina consumând aproximativ 1,7 grame de leucină și 1 gram fiecare izoleucină și valină dintr-o porție de 3 uncii de carne, păsări de curte sau de pește sau din 1/2 ceașcă de brânză de vaci. O ceașcă de lapte conține aproximativ jumătate din cantitatea respectivă. Proteina din zer este o altă opțiune bună pentru creșterea aportului de BCAA.

Soia, boabe de fasole, fasole lime, linte, orez brun, grâu întreg, porumb și nuci cum ar fi migdalele și casheiul sunt surse bune de aminoacizi cu catenă ramificată, rapoarte Colegiul Huntington de stiinte medicale. Dintre toate alimentele pe bază de plante, fasolea are cea mai mare cantitate de proteină totală, deci sunt cea mai bună alegere pentru BCAA. O ceașcă de fasole vegetariană coaptă are aproximativ 1 gram din fiecare BCAA. Prin comparație, o ceașcă de orez brun fiert și quinoa au 0,4 grame de leucină, 0,2 grame de izoleucină și 0,3 grame de valină.

Admisă zilnică recomandată

Alocația dietetică recomandată pentru leucină este de 42 miligrame pe kilogram, sau de 2 kilograme greutate corporală. Ar trebui să obțineți 19 miligrame pe kilogram de izoleucină și 24 miligrame pe kilogram de valină. Oamenii sănătoși pot obține suficienți BCAA prin consumarea ADR pentru proteina totală, care este de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați. Dacă sunteți bolnav sau vătămați, este posibil să aveți nevoie să vă măriți aportul de BCAA. Dozele terapeutice variază de la 1 gram la 5 grame pe zi, raportează NYU Langone Medical Center, dar discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice îngrijorare cu privire la aportul de proteine.