Alimente bogate în calorii și zahăr scăzut
Cuprins:
S-ar putea să urmezi o dietă bogată în calorii dacă trebuie să câștigi greutate sau dacă ești un atlet care se antrenează intens. Băuturile dulci, bomboane și băuturile îndulcite cu zahăr sunt opțiuni cu consum mare de calorii, dar aceste alegeri sunt scăzute cu substanțe nutritive și cu conținut ridicat de zahăr, ceea ce poate determina creșterea nivelului zahărului din sânge. Opțiunile mai sănătoase pentru alimentele cu conținut ridicat de calorii sunt mai scăzute în zahăr și mai ridicate în substanțele nutritive esențiale.
Nuci și arahide
O uncie de fructe cu coajă lemnoasă, inclusiv migdale, nuci, nuci și nuci de macadamia, oferă între 163 și 204 de calorii. Arahidele sunt asemănătoare din punct de vedere nutrițional cu nuci, cu 161 calorii pe uncie. Gustați fructele pe durata zilei pentru a obține calorii suplimentare fără a adăuga prea mult zahăr la dieta dumneavoastră. De asemenea, puteți adăuga pecan sau nuci la fulgi de ovăz, preparați carne de pui cu prăjituri, adăugați migdale la fasole verde sau faceți sandvișuri de unt de arahide sau de unt de migdale.
Cereale integrale
Boabele sunt calorii-dense și aproape fără zahăr. O ceașcă de paste întregi de grâu gătit are 174 de calorii, o ceașcă de orez brun gătit are 218 de calorii și un păstăi mare are 337 de calorii. Alegeți produse din cereale integrale pentru nutrienții lor naturali, cum ar fi magneziul, fierul și vitaminele B. Încearcă paste de grâu integral cu sos de pesto, orez pilaf cu nuci de pin și ulei de măsline sau lasagna cu brânză de ricotta și curcan măcinat.
Uleiuri sănătoase
Grasimile oferă 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram pentru carbohidrați și proteine. Uleiul vegetal, cum ar fi uleiurile de măsline, șofrănel, floarea-soarelui și canola, constă în principal din grăsimi nesaturate sănătoase din inimă. Avocadele sunt, de asemenea, alimente bogate în grăsimi, sănătoase din inimă. Adăugați avocado felii la sandvișuri și salate, utilizați ulei de măsline pentru friptura de carne și legume și faceți salată de pui chinezesc cu un dressing pe bază de ulei de susan. Uleiul de cocos, uleiul de palmier și grăsimile provenite de la animale, cum ar fi untul și grăsimile din carne, sunt mai ridicate în grăsimile saturate, ceea ce ridică nivelul lipoproteinelor cu densitate scăzută sau colesterolul "rău" și crește riscul de apariție a bolilor de inimă.
Peștii grași
Peștele gras este fără carbohidrați și fără zahăr, iar conținutul său de grăsimi îl face mai caloric decât alte tipuri de pește, crustacee și carne slabă, cum ar fi piept de pui fără piele. O porție de 3 uncii de somon atlantic gătit conține 175 de calorii, comparativ cu 89 de calorii într-o porție de 3 uncii de cod. Creșteți somonul cu un sos de iaurt cremos și serviți-l pe orez brun sau adăugați macrou, halibut sau alt pește gras la supe groase pentru a crește conținutul de calorii și grăsimi fără a adăuga zahăr.
