Câte calorii ar trebui să ard o săptămână să scap de greutate?

Ați auzit că pierdeți în greutate, trebuie să mâncați mai puțin și să vă mișcați mai mult. Dar înțelegerea cât de mult mai mult să se mute poate fi confuză. Numărul exact de calorii pe care trebuie să-l ardeți săptămânal pentru a pierde în greutate depinde de mulți factori - inclusiv obiectivul dvs. de scădere în greutate, cât de mult mâncați și cum vă ardeți acele calorii. Activitatea fizică oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi mobilitatea mai bună a articulațiilor, protecția împotriva bolilor cronice, starea de spirit sporită și rezistența sporită, în plus față de controlul greutății. Fiți încântați de orice pierdere în greutate pe care o realizați prin exercițiu și știți că faceți corpul dumneavoastră o lume a binelui de fiecare dată când ieșiți din scaun pentru a vă deplasa.

Videoclipul zilei

Determinarea unui deficit de calorii pentru pierderea în greutate

O jumătate de kilogram de grăsime este egală cu 3, 500 de calorii, ceea ce înseamnă că pierdeți 1-2 kilograme pe săptămână pentru a arde 500-1 000 de calorii pe zi mai mult decât consumați - sau între 3, 500 și 7 000 de calorii pe săptămână. Pierderea rapidă a greutății nu este recomandată de majoritatea organizațiilor de sănătate majore - este, de obicei, nesustenabilă și poate duce la deficiențe nutritive, pierderi de mușchi și un metabolism blocat.

Utilizați un calculator online pentru a vă determina nevoile zilnice de calorii, având în vedere vârsta, dimensiunea, sexul și nivelul de activitate. Adăugați exerciții fără a crește consumul de calorii. Dacă mâncați mai multe calorii ca răspuns la exercițiu, nu va duce la pierderea în greutate. De exemplu, o persoană de 155 de lire arde 2 000 de calorii pe zi și mănâncă 2 000 de calorii va menține greutatea ei. Dar dacă exersează și arde un supliment de 500 de calorii pe zi - probabil jogging la 5 mph timp de 45 de minute - dar continuă să consume 2 000 de calorii, poate pierde o lire pe săptămână.

De ce exercițiul este cheia pentru pierderea în greutate

Exercițiul ajută la arderea caloriilor și, de asemenea, menține masa musculară slabă în timp ce pierdeți în greutate. Dacă reduceți calorii fără exerciții fizice, un sfert din fiecare lira pe care o pierdeți provine din masa musculară slabă. Muschiul necesită, de asemenea, mai multe calorii pentru a vă menține corpul, astfel încât să vă stimuleze metabolismul. Un corp mai musculos, de asemenea, arată atent și potrivit.

Măsurați exercițiile de beneficii oferite pierderii în greutate în mai mult decât caloriile arse, de asemenea. Exercitiile cardiovasculare, care implica cresterea ritmului cardiac pentru o perioada mai lunga de timp, cum ar fi ciclismul sau alergatul, arde o multime de calorii pe minut comparativ cu antrenamentul de forta. Dar, formarea de forță este mai bună la dezvoltarea masei musculare în comparație cu cardio.

Puteți arde doar aproximativ 100 de calorii pe sesiune de jumătate de oră de formare de forță, dar culegeți numeroase beneficii suplimentare. Zece săptămâni de antrenament de rezistență vă pot mări masa musculară slabă cu 3 kilograme, puteți scădea greutatea dvs. de grăsime cu 4 kilograme și crește rata metabolică cu 7 procente, raportează cercetările publicate într-o ediție a revistei Current Sports Medicine Reports.O abordare echilibrată a exercițiilor care include ambele forme este cea mai bună pentru sănătatea dumneavoastră și pentru scăderea în greutate.

Recomandări de exerciții pentru pierdere în greutate și întreținere

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă o săptămână de 200 până la 300 de minute de cardio cu intensitate moderată sau aproximativ 2 000 până la 3 000 de calorii arse pe săptămână,. Pierderea semnificativă în greutate este definită ca mai mult de 5% din greutatea corporală. Cu o lire egală cu 3 500 de calorii, arderea acestei valori are ca rezultat între 0,6 și 0,85 lire sterline pierdute pe săptămână - dacă nu faceți modificări în dieta dvs. în același timp.

Aproximativ 94% dintre membrii Registrului Național de Control al Greutății, un grup de peste 10 000 de persoane care și-au pierdut o greutate semnificativă și au păstrat-o, raportează exercitarea împreună cu dieta, ceea ce duce la succesul pierderii în greutate. Nouăzeci la sută dintre acești indivizi exercită 90 de minute în fiecare zi sau ard aproximativ 2 000 de calorii pe săptămână pentru a-și menține pierderea în greutate.

Cum să estimați caloriile arse prin exerciții

Câte calorii ardeți într-un antrenament depinde de dimensiunea, durata și intensitatea lor. De exemplu, o persoană de 155 de lire sterline care face 30 de minute de calisthenică cu intensitate moderată - cum ar fi mucegaiuri și croșete - sau o plimbare de 4 mph arde 167 de calorii; dar o persoană de 185 de lire arde 200 de calorii cu aceleași activități. În timpul unei activități mai viguroase, veți arde mai multe calorii în mai puțin timp. O persoană de 155 de lire arde 409 de calorii în 30 de minute de funcționare la 9 mph, în timp ce o persoană de 185 de lire arde 488 de calorii.

Totuși, acestea sunt aproximări calorice. Chiar și mașinile de gimnastică - cum ar fi instructorii eliptici, monitoarele pentru ritmul cardiac și benzile de alergat - estimați câte calorii ardeți folosind o formulă care nu poate fi exactă 100%. De exemplu, pentru persoanele de aceeași greutate, cel cu o cantitate mai mare de mase musculare va arde mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice decât cineva care are un procent mai mare de grăsime. De asemenea, un începător care nu este eficient la un exercițiu va consuma mai multe calorii decât cineva care îl cunoaște. Dacă țineți mânerele benzii de alergare sau a treptei în timpul exercițiilor fizice, aceasta va provoca, de asemenea, să ardeți mai puține calorii decât cele raportate de mașină.

Dacă nu vă exersați într-un cadru clinic cu echipament specializat, nu puteți fi 100% sigur de numărul de calorii pe care le ardeți în orice antrenament dat. Ce pierdeți în cele din urmă în funcție de scală poate să nu reflecte ceea ce vă așteptați parțial din cauza acestor posibile discrepanțe.

De ce exercițiul este esențial, dar nu totul

Exercițiul vă ajută să pierdeți greutatea sigur, dar este mai eficient atunci când este combinat cu măsuri dietetice. Cercetătorii care au urmat progresul pierderii în greutate a peste 400 de femei postmenopauzale și supraponderale pentru un an au descoperit că o combinație de exerciții fizice și dietă a fost cea mai bună pentru pierderea în greutate. Studiul, publicat în Obezitate în 2012, a arătat că participanții la exercițiu au pierdut doar 2,4% din greutatea corporală și dieta doar participanții au pierdut 8.5 la sută. Cei care au mâncat și au exercitat pierdut 10,8%, ceea ce face ca strategia de combinație să fie cea mai eficientă.

Nu trebuie neapărat să exerciți 500-10000 de calorii pe zi pentru a pierde greutatea atunci când de asemenea taiați calorii. O combinație de mai puțină hrană și mai multă mișcare contribuie, de asemenea, la crearea unui deficit. De exemplu, consumați 250 de calorii mai puțin decât numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea și antrenamentul pentru a arde 250 de calorii pe zi și veți pierde o lire pe săptămână. Tăierea 250 de calorii poate fi la fel de ușoară ca și sări peste o rolă la cină pentru a economisi 87 de calorii, eliminând o lingură de maioneză de la sandwich-ul tău pentru a salva 95 de calorii și sărind peste o uncie de brânză pe ouă de dimineață pentru a economisi 114 calorii.