Cât de multă grăsime pe zi este necesară pentru a scădea în greutate?

În timp ce vă puteți gândi că cel mai bun mod de a pierde în greutate este să limitați cât mai mult grăsimea, acest lucru nu este neapărat cazul. Aveți nevoie de unele grăsimi din dieta dvs. pentru a vă menține sănătoși și poate face alimentele dvs. mai satisfăcătoare și o dietă mai ușoară. Tipul de grăsime pe care îl consumați este, de asemenea, important - unele tipuri de grăsimi pot avea beneficii de pierdere în greutate.

Video al zilei

Consumul recomandat de grăsime

Potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A., obținerea între 20 și 35 procente de calorii din grăsime, care este considerată o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, este necesară pentru beneficii optime pentru sănătate. Mai puțin de 10% din grăsimile consumate ar trebui să provină din grăsimi saturate, care este principalul tip în multe produse de origine animală, și mai puțin de 1% - și, în mod ideal, deloc - ar trebui să provină din grăsimile trans, cu uleiuri hidrogenate.

Grăsimile omega-3 și omega-6 sunt grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți din dieta dvs., deoarece organismul nu le poate face. Împreună, ele alcătuiesc grăsimile polinesaturate. Între 5 și 10 procente din calorii ar trebui să provină din grăsimi omega-6, care se găsesc în uleiuri vegetale și nuci, și aproximativ 1% din calorii ar trebui să provină din grăsimile omega-3, care se găsesc în pește și semințe de in. Restul grăsimilor ar trebui să provină din grăsimi mononesaturate, cum ar fi cele din ulei de măsline, nuci și avocado.

Câte grame de grăsimi pe zi

Numărul de grame de grăsimi pe care le puteți mânca depinde de numărul total de calorii alocate planului dvs. de dietă în fiecare zi. Grăsimea are 9 calorii pe gram. Deci cineva care mănâncă 2 000 de calorii pe zi este împușcat cu 20 până la 35% din acele calorii din grăsime - care este între 44 și 78 de grame de grăsimi pe zi. În mod ideal, această cantitate de grăsime trebuie să cuprindă nu mai mult de 22 de grame de grăsimi saturate, între 11 și 22 de grame de grăsimi polinesaturate omega-6 și 1 până la 3 grame de grăsimi polinesaturate omega-3. Grasimile rămase ar trebui să provină din grăsimi mononesaturate.

Importanța grăsimii pentru pierderea în greutate

Grăsimea joacă un rol în a ajuta oamenii să se simtă plini și mulțumiți după masă. Includerea cel puțin unei cantități mici de grăsimi în mese și gustări poate ajuta la declanșarea eliberării anumitor hormoni care ajută la creșterea sentimentului și la golirea stomacului lent, ajutându-vă să mâncați mai puțin la mesele ulterioare, potrivit unui articol publicat în The American Journal of Clinical Nutrition in 2007.

Low-Fat versus low-carb pentru pierderea in greutate

Cand vine vorba de a pierde in greutate, cea mai buna dieta este cea cu care te poti baza. Un studiu publicat în The New England Journal of Medicine a comparat dietele cu cantități diferite de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați și a constatat că dietele care taie calorii duc la scăderea în greutate, indiferent de compoziția macronutrientă exactă.Dietele utilizate în studiu au avut între 20 și 40% din calorii din grăsimi. Un articol publicat în Clinicile de Psihiatrie din America de Nord în decembrie 2012 a constatat că persoanele care urmăresc regimul preferat, fie că era vorba de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, au pierdut mai multă greutate decât cei cărora le-au fost alocate dieta pe care nu o preferau.

Tip de grăsime

Unele grăsimi sunt cu siguranță mai bune decât altele pentru cei care doresc să-și reducă greutatea. De exemplu, un articol publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2009 a arătat că în timp ce grăsimile nesaturate au contribuit la creșterea sentimentului, același lucru nu era valabil și pentru grăsimile saturate. Cei care se confruntă cu dificultăți în dieta cu conținut scăzut de grăsimi pot să-și piardă în greutate și să-l mențină pe o dietă cu conținut moderat de grăsimi, cu între 35 și 45% grăsimi, atâta timp cât grăsimea constă în principal din grăsimi mononesaturate ca dieta mediteraneeană, conform articolului din Clinicile de psihiatrie din America de Nord.

Un aspect potențial în ceea ce privește evitarea grăsimilor saturate pentru pierderea în greutate este tipul de grăsimi saturate. Trigliceridele pe termen lung, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, ar putea ajuta oamenii să piardă mai multă greutate decât grăsimile mononesaturate, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2010. Aceasta nu înseamnă că poți consuma sume nelimitate, mai bine pentru a obține grăsimi saturate sub formă de trigliceride cu lanț mediu.

Considerații privind densitatea energetică

Alimentele bogate în grăsimi au tendința de a avea o densitate mare de energie sau de calorii pe gram, ceea ce înseamnă că nu puteți mânca cât mai multe dintre ele. Comercializarea unor alimente bogate în grăsimi pentru cei cu conținut scăzut de grăsimi poate scădea densitatea energetică a unei mese, permițându-vă să mâncați un volum mai mare de alimente și să umpleți puțin mai mult fără a trece peste caloriile zilnice. Consumați alimente mai mici la densitatea energetică, cum ar fi o supă pe bază de bulion sau o salată, la începutul mesei, pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin alimente cu densitate mai mare de energie mai târziu în masă, în timp ce încă vă simțiți satisfăcuți. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2005 a constatat că persoanele care se concentrează pe consumul mai multor alimente care au o densitate scăzută a energiei au avut mai mult succes în ceea ce privește scăderea în greutate decât cei care au încercat să mănânce dimensiuni mai mici și să își reducă consumul de grăsimi.

Alegerea alimentelor sănătoase

Este mai bine să limitați grăsimile prin alegerea alimentelor care au un conținut scăzut de grăsimi, în loc să consumați o mulțime de alimente prelucrate care sunt etichetate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a face aceste alimente să scadă în grăsimi, producătorii adesea adaugă zahăr suplimentar pentru a menține aroma alimentelor. Aceasta înseamnă că alimentele fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi pot avea de fapt o cantitate similară de calorii ca și versiunile regulate ale acestor alimente.

Alegerea alimentelor potrivite vă va ajuta să obțineți cantitatea recomandată de fiecare tip de grăsime. De exemplu, o porție de 3 uncii de somon gătit salmonic gătit oferă toate grăsimile de omega-3 de care aveți nevoie pentru o zi - 2 grame. De asemenea, conține 2 grame de grăsimi mononesaturate și 1 gram de grăsimi saturate. Pe de altă parte, dacă alegeți un cheeseburger dublu, veți utiliza până la 35 de grame din cantitatea zilnică de grăsimi, inclusiv aproape 13 grame de grăsimi saturate și 13 grame de grăsimi mononesaturate.În funcție de numărul de grame de grăsimi de care aveți nevoie pe zi pe planul de pierdere în greutate, aceasta ar putea fi cea mai mare parte a consumului de grăsimi.