Cum să faci Exerciții de storcătoare de lămâie

Exercițiul de stoarcere a lămâiței nu are nimic de-a face cu lămâile și tot ceea ce trebuie să faceți cu stoarcerea din abdominale. De asemenea, mișcarea trece prin "V-up" sau "jackknife" și, uneori, "concasoare de lamaie". Indiferent cum îl numiți, exercițiul este o modalitate provocatoare de a lucra cu rectus abdominis - stratul frontal al mușchilor abdominali pe care îl vedeți în oglindă.

Videoclipul zilei

Cum se face o prespălare de lămâie

Pasul 1

Lie pe spate, cu brațele și picioarele extinse.

Pasul 2

Ridicați-vă brațele și picioarele pentru a se deplasa cu un inch sau doi de pe podea. Împingeți-vă burta tragându-vă abs în spre coloana vertebrală.

Crăpați în sus, îndoind genunchii spre piept, ridicându-vă corpul de sus de pe podea și apropiindu-vă brațele de vițeii voștri. Veți fi echilibrați pe șolduri.

Pasul 4

Eliberați, cu control, înapoi la podea pentru a finaliza o repetare.

Sfaturi

Pentru a face mișcarea mai dificilă, păstrați picioarele drept în timp ce ridicați corpul inferior și trunchiul pentru a crea forma "V" în partea de sus a exercițiului.

Eficacitatea comprimatului de lămâie

Squeezerul de lamaie se simte provocator și este. Cu toate acestea, aceasta necesită o mulțime de asistență de la flexor de șold atunci când vă prăpădească, așa că nu este doar de lucru în partea din față a dvs. abs. De fapt, un studiu publicat într-o ediție din 2012 a Jurnalului de Cercetare privind Forța și Condiționarea a constatat că criza de bază produce mai multă activare în rectus abdominis, în special regiunea superioară, în comparație cu cocoșul sau sticla de lămâie.

->

Crunches Image Credit: Yobro10 / iStock / Getty Images

Citeste mai mult

: Exercitiile 41 cele mai grele Ab stoarce folosind o minge de stabilitate pentru a lovi într-adevăr intensitatea și puterea de activare a mușchilor de mișcare. Cercetările efectuate în Jurnalul caroseriei și terapiilor de mișcare din 2009 au constatat că realizarea unei lovituri de echilibru cu bile de stabilitate maximă a activării rectului abdominis în comparație cu o crică pe o suprafață stabilă. Cricul cu bile de stabilitate - sau storcatorul de lamaie - a fost, de asemenea, mult mai eficace decât o curbură tradițională sau o criză.

Scule cu bilă de stabilitate

->

Balanță pentru stabilitate Balanță foto: razyph / iStock / Getty Images

Pasul 1

Așezați gleznele și vârfurile gleznelor pe o minge de stabilitate și pe mâini pe podea. Asigurați-vă o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare, pe măsură ce vă țineți corpul rigid.

Pasul 2

Îndoiți genunchii pentru a trage mingea spre piept și pentru a vă rupe torsul.

Pasul 3

Îndreptați picioarele pentru a reveni la poziția stilului push-up rigid.Aceasta completează o repetare.

O rotație completă a abdomenului

Deși stropitorul de lamaie se simte greu, nu vă antrenează complet abspita - sau nucleul dumneavoastră, care constă din toți mușchii torsului. Nici un exercițiu abdominal unic nu este cuprinzător în obținerea la toate abs dvs., deși. Dacă alegeți să faceți prespătătorul de lămâie pentru a adăuga varietate la rutina dvs., asigurați-vă că faceți alte mișcări împreună cu ea.

ABS-ul dvs. flex, stabilizați, răsuciți și îndoiți părțile. Faceți cel puțin un exercițiu care are grijă de fiecare dintre aceste modele de mișcare. Squeezerul de lamaie acoperă flexia, la fel ca și criza. Răsucirea și rotirea pot fi realizate cu aburi de bicicletă sau cu bucăți de lemn. Stabilizarea trenului cu variante de scânduri sau cu vid.

Citiți mai mult

: antrenament de 10 minute pentru Flat Abs