Cum să măriți consumul caloric

Creșterea consumului caloric vă ajută să câștigați în greutate. Pentru a vă ajuta să puneți în kilograme de calitate sub formă de muschi slabi, faceți calorii să provină din surse sănătoase. Dacă sunteți subponderală din cauza rănirii, intervenției chirurgicale sau a bolii, adăugarea de calorii bogate în nutrienți vă va ajuta să vă vindecați. Chiar dacă doriți să vă simțiți mai sănătoși și să vă simțiți mai energic, având un plan de masă echilibrat, împreună cu un exercițiu adecvat, vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.

Videoclipul zilei

Prezentarea sănătoasă a unei diete calorii mai mari

Creșteți caloricile consumând alimente bogate în nutrienți și alimente bogate în nutrienți din toate grupurile majore de alimente. Urmăriți cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Mâncărurile din alimente, cum ar fi porumbul, cartofii dulci și bananele, sunt alegeri mai înalte de calorii, comparativ cu alimentele fierbinți, fibroase cum ar fi salata verde sau telina.

Creșteți cantitatea de proteine ​​pe care o consumați zilnic, deoarece acest lucru va sprijini efortul dvs. de a construi și menține musculatură slabă - mai ales dacă lucrați și la sală. Scopul pentru aproximativ 0. 55 de grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală zilnic - aceasta reprezintă o creștere peste valoarea de 0,36 grame per kilogram recomandată pentru dieta medie. Alegeți tipuri scăzute de grăsimi saturate, cum ar fi somonul, puiul, curcanul, friptura slabă și fasolea. Nucile și semințele oferă, de asemenea, proteine ​​împreună cu grăsimi sănătoase, care sunt utile atunci când încercați să consumați mai multe calorii. Alte grăsimi nesaturate sănătoase includ ulei de măsline și avocado.

Lactatul, cum ar fi brânza și iaurtul, și boabele integrale, cum ar fi orezul brun și quinoa, măresc în continuare consumul de calorii în moduri hrănitoare.

Prea multe calorii din zaharuri, faina rafinata si grasimile saturate te fac vulnerabili la bolile asociate cu consumul excesiv al acestor alimente, chiar daca esti subponderala. Prăjiturile, înghețată, sifon, chips-uri, fast-food și pâine albă sunt toate surse de calorii, dar oferă o cantitate mică de hrană pentru a vă ajuta sănătatea.

Creșteți caloriile la timpul mesei

O modalitate evidentă de a mări calorii la mese este creșterea mărimilor porțiunilor. De exemplu, pentru a adăuga 216 de calorii, au 2 cesti de orez brun în loc de 1 ceașcă la prânz. La cină, alegeți un cartof mare - în loc de un mic - copt pentru a obține 156 de calorii și mâncați trei uncii de friptura de flanc, în jurul dimensiunii palmei, pentru a adăuga 172 de calorii.

Gatiti o jumatate de cana in loc de 1/3 cana de ovaz uscat pentru cereale sau adaugati un ou supliment la omelele dvs. pentru un mic dejun mai mare. Luați în considerare și alegerile la mese, și mergeți la opțiunea mai densă de calorii atunci când este posibil. Alegeți un sandwich pe o rolă de cereale integrale, mai degrabă decât pe o pâine plată sau optați pentru chili, în loc de o supă pe bază de bulion. Aceste creșteri minore ale mărimii porțiunii și modificări ale alegerii se adaugă și duc la o adăugare netă de 250 până la 500 de calorii pe zi - suficientă pentru a câștiga între 1/2 și 1 lire pe săptămână.

Adăugări de calorii fără creșteri ale porțiunilor

Dacă sunteți depășit la consumul de alimente și nu aveți apetitul pentru porții mai mari, faceți mici adăugări la mesele existente pentru a crește aportul de calorii. De exemplu, gătiți cereale fierbinți în lapte în loc de apă, presărați brânză mărunțită în plus peste ouă sau adăugați semințe de floarea-soarelui la o salată.

Aceste mici adăugiri se adaugă și caloric. Puneți pastele într-o lingură de ulei de măsline înainte de a adăuga sosul pentru a oferi o cantitate suplimentară de 124 de calorii; tăiați două date medjool într-un castron de cereale rece pentru încă 132 de calorii; și adăugați o jumătate de ceasca de lapte praf integral, uscat, lapte, caserole sau cereale pentru alte 159 de calorii. Avocado pe o salată sau sandwich, nuci în cereale, cajuși într-un amestec-prăjitură și unt de arahide pe un măr sunt alte moduri de a crește aportul caloric cu mici adaosuri de alimente care nu vă va umple prea mult.

Faceți gustări în număr, caloric

Planificați să aveți trei mese și trei gustări, dacă este posibil, la fiecare două până la patru ore. O masă sau o gustare ratată este o oportunitate ratată de a vă mări consumul caloric. Luați o gustare între micul dejun și prânz, unul dintre prânz și cină și unul înainte de culcare.

Grabbing o bucată de brânză de coarde cu conținut scăzut de grăsime sau o mână de struguri nu va fi suficient pentru a stimula aportul caloric. Alegeți 1/2 ceașcă de nuci pentru 400 de calorii, un sandwich pe pâine integrală de grâu cu 2 linguri de unt de arahide pentru 350 de calorii sau 1 ceașcă de granola în lapte pentru 550 de calorii. Fructe uscate, o pâine uscată cu ananas, iaurt și hummus cu pita de cereale integrale sunt alte opțiuni caloric dense. În loc să gustați la intervale regulate, ați putea, de asemenea, să vă pasați toată ziua cu nuci, fructe uscate sau covrigi.

Consumul de calorii depinde, de asemenea, de aportul caloric total. Alegeți băuturi nutritive cum ar fi lapte sau 100% suc de fructe pentru 100-150 de calorii pe 8 uncii. Limitați consumul de sucuri, totuși, deoarece conține destulă cantitate de zahăr.