Kibler Exerciții pentru umeri integrate

Jucătorii de baseball și tenis, jucători de golf și înotători fac exerciții specifice de umăr pentru a le menține funcționale din cauza uzurii acestor sporturi. Chiar dacă nu sunteți atlet, totuși, umerii dumneavoastră merită atenție.

Videoclipul zilei

Întrebați multe dintre aceste articulații în fiecare zi și sunt vulnerabile la pierderea funcției. W. Ben Kibler, un ortopedist certificat de bord care se specializează în umeri, medicină sportivă, compensarea lucrătorilor și procedurile chirurgicale de la Clinica Lexington din Kentucky, a făcut multe cercetări despre cum să vă păstrați umerii împingând, rotindu-vă și apăsând.

Prin cercetare, el a dezvoltat o serie de exerciții care ajută la restabilirea funcției naturale a umerilor la persoanele care au rănit în regiune. Aceste exerciții se concentrează pe stabilizarea și îmbunătățirea mobilității în scapula.

Citește mai mult : Exerciții de propriocepție pentru umeri

Punpe scapulare

Scapula, cunoscută și ca lamele umărului, stabilizează articulația umărului. Dacă nu sunt puternici, aruncați dinamica în mișcări precum aruncarea și învârtirea. Aveți nevoie de o bază solidă pentru funcția optimă a umărului, iar acest lucru începe cu scapula, explică Kibler într-un document00013-5 / abstract) publicat în Tehnici de operare în medicina sportivă în 2012.

În plus, funcția slabă scapulară contribuie la o stare proastă și la posibilele leziuni, pe măsură ce ceilalți mușchi mai mici compensează.

Kibler recomandă mișcări de perforare pentru a acționa scapula din mai multe unghiuri:

• Dungi în față: Așezați-vă cu picioarele la distanță de șold și aduceți-vă mâinile în piept. Strângeți lamelele umărului împreună și trageți-le pe spate. Puneți-vă piciorul drept înainte și puneți-vă cu mâinile în fața dvs. la un unghi de 135 de grade cu podeaua. Aduceți-vă piciorul drept înapoi spre stânga și repetați-l, mergând cu piciorul stâng.
• Punch-uri laterale: Începeți din aceeași poziție cu mâinile la piept. Ieșiți-l drept și bateți brațul drept în partea dreaptă la un unghi de 135 de grade. Repetați în stânga.
• Perforatoare orizontale: Stați cu picioarele șoldului, cu mâinile la piept și cu coatele îndreptate către părțile laterale ale camerei. Pasul stâng și pumnul spre stânga cu mâna dreaptă în timp ce vă rotiți trunchiul. Repetați cu un pas corect, cu pumnul stâng.

Glide inferioare

Glisura inferioară subliniază, de asemenea, utilizarea corectă a scapulei ca stabilizatori pentru articulația umărului.

Cum să: Așezați-vă pe un scaun și plasați-vă brațul pe un birou sau pe o masă lângă dvs. Strângeți pumnul și împingeți-l în jos pe suprafața biroului când vă retrageți lama. Țineți apăsat timp de aproximativ 5 secunde.

->

Exercițiile lui Kibler subliniază scapula. Fotografia de credit: ChesiireCat / iStock / Getty Images

Low Row

Rândul jos vă antrenează pe umeri pentru a vă strânge și a vă sprijini umerii.

Cum să: Stați în fața unei mese solide sau a unui contor, care se referă la înălțimea șoldurilor. Înclinați-vă ușor și plasați-vă mâinile pe suprafață cu brațele întinse. Îndoiți ușor coatele și strângeți lamele. Țineți apăsat timp de 5 secunde și eliberați.

Mașină de tuns iarba

Este posibil să fiți familiarizat cu un rând de mașini de tuns iarba, dar acest lucru se face fără gantere sau benzi de rezistență. Încă mai necesită sincronizarea mai multor articulații, dar deoarece exercițiile Kibler sunt destinate reabilitării, este utilizată doar greutatea corporală.

Cum să: Stați cu picioarele puțin mai largi decât șoldurile. Îndoiți ușor genunchii, mâinile cu pumnii atârnând de lângă șolduri. Rotiți-vă trunchiul pentru a vă aduce mâna dreaptă în afara genunchiului stâng, în timp ce vă aplecați puțin mai adânc din genunchi și șolduri. Trageți cotul drept în spatele hrebetei pentru a efectua un rând în timp ce vă îndreptați. Faceți toate repetările pe dreapta, repetați în stânga.

Jaf

Folosiți inconjuncția șoldurilor, picioarelor și brațelor pentru a vă antrena paletele de umăr pentru a vă retrage sau a trage în jos și înapoi, cu exercițiul de jaf.

Cum să: Așezați-vă cu picioarele în șold și deplasați-vă de la șolduri în jur de 45 de grade. Îndoiți-vă coatele la 90 de grade, astfel încât brațele superioare sunt lângă coaste, cu palmele cu fața în jos. Îmbrățișați coatele împotriva trunchiului, în timp ce strângeți lamelele de umăr împreună și în jos. În același timp îndreptați picioarele și șoldurile. Întoarceți-vă la genunchii îndoiți și umerii mai relaxați pentru a finaliza o repetare.

Citește mai mult: Push-upuri scapulare