Greutate normală Squat

Greutatea adecvată a ghemurilor variază foarte mult de la un individ la altul. Factori cum ar fi greutatea corporală, sexul și nivelul de fitness curent contribuie la determinarea cantității de greutate care va duce la obținerea rezultatelor de rezistență dorite. Deși este posibil să fiți tentat să utilizați imediat un bar și poate chiar încărcați-l cu plăci atunci când începeți prima oară o rutină ghemuită, este important să vă faceți timp pentru a vă asigura că utilizați mecanica și forma adecvată înainte de a determina o greutate ghemuită care funcționează pentru a vă realiza obiectivele unice de fitness.

Video al zilei

Greutatea corporala inainte de a adauga greutatea

Cand incepeti o rutina ghemuita pentru prima data sau cand doriti sa cresteti gama de miscare atunci cand ghemuiti, incepeti cu folosind numai greutatea corporală. Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați forța, forma și stabilitatea corespunzătoare. Când puteți efectua în mod corespunzător scaunele greutate corporală cu formă bună, puteți începe să vă măriți treptat greutatea. Pentru a vă asigura că sunteți ghemuit în siguranță și cu o tehnică bună, cereți unui instructor personal certificat sau altui profesionist de fitness să vă respecte forma pe măsură ce vă alăturați.

Forma întâi, Rezistența Urmează

Începeți o ghemuire adecvată stând cu picioarele în jurul distanță de șold și degetele de la picioare ușor arătate. Așezați ușor vârfurile degetelor în spatele capului. Implicați-vă nucleul în timp ce vă îndoiți genunchii și trimiteți șoldurile înapoi și în jos. Țineți genunchii în linie cu al doilea deget de la picioare, asigurându-vă că genunchii nu se extind peste degetele de la picioare. Greutatea corporală trebuie să fie în călcâie și distribuită uniform între picioare. Coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua și apoi expirați în timp ce vă îndreptați genunchii și reveniți la poziția de plecare.

Opțiuni cu greutăți

Odată ce ați stabilit formarea corectă a ghemuitei folosind greutatea corporală și puteți finaliza cu succes 12 repetări înainte de oboseală, puteți începe să adăugați greutatea la rutina dumneavoastră. Începeți prin adăugarea a 5 până la 10 procente din greutatea corporală. Dacă cântăriți 150 de lire sterline, vă recomandăm să vă începeți rutina ponosată cu două gantere de 10 lire. Puteți să țineți greutăți în moduri diferite atunci când efectuați alunecări. Țineți gantere în fața umerilor, odihnindu-vă un bar pe spate și ținând un bar în fața pieptului, sunt toate opțiunile ponderate. Plasarea greutății dumneavoastră și adâncimea de squat dumneavoastră va juca roluri importante în determinarea cât de mult greutate sunteți în stare să ghemuit în mod corespunzător.

Noua normala cu o noua rezistenta

Fie ca faci squaturi superficiale, paralele sau adanci si indiferent de plasarea in greutate, vrei sa te asiguri ca greutatea pe care o asezi este destul de dificila pentru a termina opt pana la 12 repetari oboseala musculară).Când puteți completa cu ușurință mai multe repetări, măriți treptat greutatea cu cinci până la 10%. Pe măsură ce deveniți mai puternici, cantitatea de greutate pe care o considerați normală pentru nivelul de fitness se va schimba.

Standardele normale

Standardele de rezistență sugerează că un adult de sex masculin care cântărește 165 de kilograme poate alătura 250 de lire sterline ca un sportiv intermediar, iar o femeie adultă care cântărește același lucru poate ghemuit 150 de lire sterline atunci când efectuează squaturi adânci. Deși aceste standarde vă pot oferi o idee despre o gamă medie de squat, este important să vă ascultați corpul și să modificați în mod corespunzător selecția în funcție de greutate, pentru a determina natura normală potrivită personal.