Program de antrenament pentru baruri

Exerciții pentru greutatea corporală care necesită puțin mai mult decât un bar, trageți în mod eficient corpul superior. Spre deosebire de alte exerciții de greutate corporală, pullups vă solicită să mutați întreaga greutate a corpului. Acest lucru le face foarte intens pe forța de muncă. Deoarece mai multe articulații sunt implicate într-o extragere, ele sunt considerate exerciții compuse.

Videoclipul zilei

Încălzire dinamică

Deoarece trageriile fac o cerere mare pe corp, puteți deveni răniți dacă nu vă relaxați în mod adecvat înainte de antrenamente. Petreceți cinci minute făcând întinderi dinamice, care sunt efectuate în mișcare. Spre deosebire de stretch-urile statice, care sunt tinute fara mișcare, intinderea dinamica pare sa fie mai eficienta in reducerea rigiditatii musculare, ceea ce se crede ca creste sansele de lacrimi musculare, potrivit site-ului Sport Fitness Advisor. Efectuați întinderi dinamice, cum ar fi oscilațiile brațelor, oscilațiile picioarelor, atingerile alternante ale degetelor, rotația coloanei vertebrale, răsturnarea umărului și cercurile brațelor, ca parte a încălzirii.

Tipuri de tragere

Atunci când faceți pullups, utilizați mai multe poziții de mână diferite. Acest lucru vă va viza mușchii diferit și vă va ajuta să obțineți o cantitate mare de recrutare musculară. Includeți aderență convențională, aderență largă, aderență inversă și strângere cu prindere strânsă. Avantajele cu aderență largă pun mai mult accent pe mușchii dvs. latissimus dorsi; reversul-prindere pullups pune accent mai mult pe biceps; și atrageți-vă de aproape, puneți mai mult accent pe romboidele voastre. Laturile sunt mușchii mari în formă de "V" din spate, iar romboidele se află între lamele.

Formularul corespunzător de tragere

Toate tragerile sunt efectuate în același mod, dar trebuie să cunoașteți forma corectă când le faceți. Luați trasul convențional de exemplu. Prindeți bara cu o aderență la lățimea umărului și lăsați picioarele să stea în picioare sau să vă îndoiți genunchii și să vă traversați picioarele inferioare în spatele corpului. Păstrați-vă miezul strâns, trageți-vă în sus spre bar. Continuați să trageți în sus până când bărbia dvs. este la același nivel cu barul sau cu mâinile, conform Consiliului American pentru Exerciții. Coborâți încet până când brațele sunt complet extinse și repetate. Pentru a efectua trageri cu aderență largă, plasați-vă mâinile cu aproximativ șase centimetri mai largi decât lățimea umărului. Plasați-vă palmele într-o poziție dificilă pentru a face trageri cu mâner invers și puneți-vă mâinile la o distanță de șase centimetri, pentru a efectua tracțiuni strânse. Cu toate trageriile voastre, expirați în timp ce vă trageți în sus și inhalați când vă coborâți.

Pullup Progression

Când începeți să faceți pullups, este posibil să efectuați numai trei sau patru repetări. Asta este bine. În fiecare săptămână, adăugați una la două repetări la totalurile dvs. pentru a continua să faceți progrese. Efectuați patru sau cinci seturi din fiecare variație de tragere, și lucrați trei zile pe săptămână în zile alternante.Puteți, de asemenea, să vă antrenați cu un observator pentru asistență. Staționați stăpânul lângă dvs. și aplicați presiunea împotriva ghearelor dvs. în timp ce efectuați trageri.

Pullups ponderat

În cele din urmă va veni un moment în care puteți face 15 repetări fără probleme. Odată ce ajungeți la acest punct, luați în considerare adăugarea rezistenței la corpul dumneavoastră. Aveți câteva opțiuni pentru a alege pentru acest lucru. Fie purtați o greutate ponderată de vesta sau gleznă, fie o curea pe o curea de imersare. Curelele de cusut au un lanț în centru pe care puteți atașa plăcile de greutate. De asemenea, aveți opțiunea de a prinde o gantere între picioarele inferioare. Dacă mergeți pe acest traseu, veți avea nevoie de asistența unui observator pentru siguranță.