Planuri simple de proteine ​​cu conținut ridicat de proteine ​​

Adulții sănătoși ar trebui să obțină 50-60% din consumul zilnic de calorii din carbohidrați, aproximativ 30% 20 la suta din proteine. Dacă doriți să creșteți consumul de proteine, trebuie să vă asigurați că primiți suficienți nutrienți din fiecare categorie. Un plan simplu de masă bogată în proteine ​​trebuie să includă o varietate de proteine ​​slabe, împreună cu cereale integrale, lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi, grăsimi mono- și polinesaturate sănătoase și o mulțime de fructe și legume proaspete.

Videoclipul zilei

Începeți puternic la micul dejun

Micul dejun pe o dietă sănătoasă, bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, care oferă 2 000 de calorii pe zi, o ceașcă de lapte fără grăsimi, un păstăi de grâu integral, asociat cu ou fiert sau ouă și un pahar de 100% suc de fructe. Împreună, laptele și oul furnizează 14,6 grame de proteine. În timp ce ouăle sunt hrănitoare, limitați-vă la patru ouă întregi pe săptămână, inclusiv ouăle în produse de cofetărie sau alte feluri de mâncare, pentru mai puțin colesterol. Dacă aveți colesterol ridicat în sânge, utilizați albușuri de ou sau înlocuitor de ou comercial.

Un pranz simplu care furnizează aproximativ 35 de grame de proteine ​​poate conține 4 uncii de carne de pasăre fără carne dezosată, cum ar fi piept de pui, servită cu 1 cești de paste făinoase de grâu integral, 2 cesti de legume amestecate la abur, la gratar sau prăjit și o bucată de fructe întregi. Veganii și vegetarienii pot înlocui păsările de curte cu o ceașcă de tofu la grătar, care asigură 40 de grame de proteine ​​și fără colesterol. Limitați utilizarea de grăsimi adăugate la gătit; când le folosiți, alegeți uleiuri vegetale cum ar fi ulei de măsline, canola, șofrănel sau ulei de floarea-soarelui.

Prin includerea mai multor pești și mai puțin carne roșie, cum ar fi carnea de vită sau carnea de porc, în dieta bogată în proteine, veți consuma mai puțin grăsimi saturate și veți obține o mulțime de omega- 3 acizi grași care pot ajuta la prevenirea colesterolului ridicat și a bolilor de inimă. O porție de 4 uncii de somon prăjită sau la grătar, o ceașcă de orez brun fiert și o ceașcă de verdeață cu frunze întunecate, urmată de un desert de fructe proaspete, este o cină care va furniza aproximativ 29 de grame de proteine. Încercați să aveți cel puțin două porții de 3,5 uncii de pește cu conținut scăzut de mercur în fiecare săptămână.

Nu uitați laptele la gustare

Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, sunt surse excelente de calciu și proteine ​​bogate. De exemplu, o porție de 1 cupă de iaurt simplu poate furniza până la 12 grame de proteine. Utilizați un lichid pe bază de lapte; iaurt acoperit cu nuci și semințe prăjite, nesărate; sau cuburi de brânză cu batoane crude de legume ca gustări rapide în timpul dimineții și după-amiaza târziu când vă simțiți foame. Deoarece laptele integral cu lapte este de asemenea bogat în grăsimi saturate, alegeți produse cu conținut scăzut sau fără grăsimi.