Exerciții cu bile de tornadă

Tornado Ball este o piesă de echipament de exerciții dezvoltat de Paul Chek. Se compune dintr-o minge poliuretanică solidă, care nu este diferită de o minge de medicament, dar are o lungime groasă de coardă de navigație care iese din miezul său. Acesta este menit să fie învârtit într-o serie de exerciții care pot crește puterea de rotație și flexibilitate, corpul superior al corpului și forța, coordonarea, echilibrul și agilitatea.

Video al zilei

Grip adecvat

Pentru siguranța și eficiența maximă, asigurați-vă că aveți o prindere adecvată pe frânghia Tornado Ball înainte de a începe orice exercițiu. Cu mâna pe care doriți să fiți mâna dominantă în exercițiul dvs., apucați frânghia ușor sub capăt, cu degetul mare îndreptat spre minge. Cu cealaltă mână, împachetați coarda în jurul încheieturii mâinii dominante de două ori. Apoi, dați drumul capătului frânghiei cu mâna dvs. dominantă și apucați-o chiar sub a doua buclă deasupra încheieturii mâinii, ca și cum să vă mușcați pe frânghie și să lăsați excesul înfășurat în siguranță în jurul încheieturii mâinii.

Rotațiile umărului

Rotațiile umărului sunt proiectate pentru a întări umerii și pentru a crește flexibilitatea rotativă. Acestea sunt mai puțin intense decât majoritatea exercițiilor de la Tornado Ball, deci sunt o modalitate ideală de a vă simți confortabil cu echipamentul și de a vă încălzi înainte de a vă exercita mult mai intens. Asigurați-vă că sunteți la câțiva metri distanță de orice persoană sau obiecte înainte de a începe. Cu una din mâini, rotiți mingea de partea dvs. într-un cerc continuu. Brațul trebuie să ajungă până la capătul de sus al rotației și să fie îndreptat direct spre sol în partea de jos a rotației.

Începeți încet, apoi creșteți treptat viteza la un nivel confortabil. După aproximativ 30 de secunde, comutați la cealaltă mână și repetați, având grijă să reluați aderența corespunzătoare. După încă 30 de secunde, apucați mâna dominantă cu mâna liberă și folosiți ambele brațe împreună, rotiți mingea într-un model de forma a opt cifre direct în fața dvs. Din nou, măriți treptat viteza de 30 de secunde, apoi odihniți-vă.

Cocătura de perete

Chopul de perete este un exercițiu de bază pentru Tornado Ball, dar este foarte intens, deci nu trebuie efectuat mai mult de 10 secunde la un moment dat. Așezați-vă cu spatele spre o caramida robustă sau pe un perete de beton, cu tocurile dvs. câțiva centimetri în fața peretelui. Asigurați-vă că nimeni nu se află în imediata apropiere. Prindeți coarda în mod corespunzător, apoi luați mâna dominantă cu cealaltă mână. Când sunteți gata, rotiți mingea cât mai tare și mai rapidă pe cât puteți confortabil la o parte, apoi imediat la cealaltă și repetați timp de până la 10 secunde. Mingea va sări de pe perete, ajutându-vă să mențineți un ritm rapid și ar trebui să puteți simți forța centrifugă a mingii în fiecare leagăn.Pe măsură ce treceți prin mișcări, țineți-vă capul și corpul inferior îndreptat înainte - numai trunchiul trebuie să pivoteze cu fiecare leagăn.

Coborârea în trei puncte în picioare

Pentru acest exercițiu îngenunchează pe un tampon pe o pardoseală din beton sau din cauciuc. Prindeți coarda în mod corespunzător și apucați mâna dominantă cu cealaltă mână. Începeți cu mingea care se odihnește aproape de picior de pe ambele părți. Când sunteți gata, rotiți-vă mingea peste cap astfel încât să atingă pământul cu extensie completă direct în fața dvs. Pe bounce, rotiți cu bile mingea înapoi pe una din laturi, astfel încât să atingă solul la o întindere completă ușor în spatele dvs. și în lateral. Dupa aceasta saritura, rotiti mingea in fata si in centru - si in urmatoarea saritura, rotiti-o inapoi si in spatele dumneavoastra in partea opusa. Continuați să răsuciți în acest model triunghiular timp de până la 10 secunde.