Alimente vegetariene bogate în vitamina D

Există două forme de vitamină D care se găsesc frecvent ca supliment sau în alimente, vitamina D2 cunoscut sub numele de aergocalciferol, și vitamina D3, de asemenea cunoscut sub numele de colecalciferol. Esti corpul tău este expus la lumina directă a soarelui, corpul tău sintetizează vitamina D, dar vitamina D este disponibilă și în cantități limitate în unele alimente vegetariene. Dacă sunteți pesco-vegetarian, de asemenea cunoscut ca pescatarian sau dacă sunteți vegetarian ovo-lacto, puteți obține vitamina D din pește gras, produse lactate și, respectiv, ouă. Pentru veganii, produsele de soia sunt adesea fortificate cu vitamina D.

Videoclipul zilei

Admisia zilnică recomandată

->

Capsule cu vitamina D. Photo Credit: Kitty Ellis / iStock / Getty Images

Consumul zilnic recomandat pentru vitamina D pentru adulți și copii - bărbați și femei - este de 600 de unități internaționale pe zi. Dacă aveți peste 70 de ani, vă recomandăm să primiți 800 de unități internaționale pe zi. Pentru copii, suma recomandată zilnic este de 400 de unități internaționale, iar limita superioară pentru ingestia adulților este de 4 000 unități internaționale. Nu este recomandat să consumați mai mult decât această cantitate și consumul prelungit poate duce la toxicitate pentru vitamina D, deoarece vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi pe care organismul o stochează.

Produse lactate și ouă pentru vegetarieni Ovo-lacto

->

Sticlă de lapte. Photo Credit: David Selman / Fuse / Fuse / Getty Images

În Statele Unite, laptele de vacă cel mai lichid este fortificat cu vitamina D, iar ouăle conțin vitamina D în mod natural. Un ou întreg, brut, conține mai mult de 17 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 4% din valoarea zilnică recomandată pentru adulți. Deși poate fi dificil să se obțină suficientă vitamină D, fiecare cană de lapte conține aproximativ 25% din cantitatea zilnică recomandată, astfel încât laptele de consum să ajute în fiecare zi.

Produse din soia pentru vegani

->

Soia. Photo Credit: chibosaigon / iStock / Getty Images

Produsele din soia fortificate sunt surse bogate de vitamine D dietetice. O portie de 1 ceasca de lapte de soia contine 30% din doza zilnica recomandata, cu aproape 119 unitati internationale de vitamina D pe portie. Cu toate acestea, nu toate produsele din soia sunt fortificate cu vitamina D, deci trebuie să citiți eticheta. Laptele de migdale fortificate este o sursa buna de vitamina D.

Peștii grași pentru pescari

->

Sardine proaspete. Dacă sunteți un pescatarian și mâncați pește, dar nu aveți altă carne, atunci aveți noroc, deoarece peștii grași, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, sunt o sursă bogată de vitamină D. O servire a sardinelor de 3 uncii, conține toată vitamina D de care aveți nevoie într-o zi.De asemenea, puteți obține vitamina D din stridii.

Expunerea directă la soare

->

Expunerea la soare. Photo Credit: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images

Corpul tău poate sintetiza vitamina D atunci când îți expui pielea la lumina directă a soarelui. Zece până la 15 minute de expunere directă la soare, fără protecție solară, de aproximativ trei ori pe săptămână este de obicei suficient. Cu toate acestea, acest lucru se va schimba, în funcție de sezon și locația dvs. geografică. De asemenea, cei cu pielea întunecată vor necesita mai multă expunere la soare, deoarece pielea întunecată este mai puțin eficientă cu producerea de vitamină D. Chiar dacă nu sunteți în stare să obțineți suficientă expunere la soare în fiecare săptămână, îngrijirea mâncării alimentelor fortificate cu vitamina D ca supliment la expunerea la soare vă va asigura menținerea unor niveluri sănătoase de vitamina D.