Programul de antrenament pentru femei incercand sa castige greutatea & muschiul

Desi femeile au in mod natural un hormon muscular mai mic decat barbatii, greutate, urmând un program de antrenament adecvat. Cât de mult muscular o femeie poate pune pe dependente de genetica ei. Un antrenament care va ajuta o femeie pus pe mușchi este una care cuprinde numeroase exerciții care constau din mai multe seturi de repetări mai mari decât cele normale. Fiecare antrenament trebuie să cuprindă în principal exerciții compuse, ceea ce înseamnă că acestea necesită mișcare la mai mult de o articulație, așa cum se arată în Consiliul American pentru Exerciții, este mai eficientă în construirea musculaturii.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Lucrați în piept, umerii și triceps în zilele de luni și joi și în spate, biceps și picioare în zilele de marți și vineri. Împărțirea antrenamentelor în grupuri separate de mușchi permite femeilor să petreacă mai mult timp dedicat fiecărui grup muscular. Acest program permite încă 72 de ore de odihnă pentru mușchii dvs. pentru a se putea recupera pe deplin.

Pasul 2

Efectuați trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Luați doar 30-90 de secunde între seturi. Această perioadă scurtă de odihnă facilitează construirea musculaturii.

Pasul 3

Aplicații complete de lagăr, înclinarea preselor în piept, îndoiri, prese de umăr și scufundări la nivelul pieptului, umărului și tricepsului. Fiecare dintre aceste exerciții este o activitate complexă, multi-comună. Banda de presă, înclinarea presei în piept și împingerea se concentrează pe piept, dar de asemenea, lucrează la umeri și triceps. Presa de umăr pune accentul mai mult pe umeri, dar lucrează și la triceps, iar focurile de pe bancă se concentrează pe triceps, dar și pe umerii și pe piept.

Pasul 4

Includeți înălțimea înălțimii, rândurile așezate, rândurile îndoite, ghemuiturile, lunges și lifturile în spate, biceps și antrenamentul picioarelor. Rândul lat, rândul așezat și rândul îndoit funcționează atât pe spatele cât și pe mușchii bicepului. Exercițiile de ghemuire, înfloțare și înfometare vizează toți mușchii majori din picioare, inclusiv glutele, quad-urile, hamstrings și viței.

Pasul 5

Selectați o cantitate de greutate pentru a face fiecare set provocator. Femeile ar trebui să utilizeze o greutate care să le permită să facă șase repetări, dar nu mai mult de 12 repetări ale unui exercițiu. În caz contrar, antrenamentul lor nu va oferi suficientă stres pentru a supraîncărca mușchii și pentru a promova dezvoltarea.

Sfaturi

• Alimentați procesul de construire a mușchilor consumând o masă de proteine ​​slabe și carbohidrați în 30 de minute după finalizarea fiecărui antrenament. Dr. Joseph A. Chromiak recomandă să luați în 0,65 până la 0. 80 de grame de proteine ​​zilnic pentru fiecare lira pe care femeile o cântăresc.

Avertismente

• Antrenează-te cu un partener, astfel încât să se poată acționa ca un spotter când faci exerciții care implică menținerea greutății peste cap.Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe un nou program de antrenament.