Efectuați această greșeală post-antrenament?

Toți am fost acolo. Ați făcut un antrenament dur și apoi o oră după ce ați murit de foame - cum nu se poate gândi la nimic - altceva rău. Dar cât de multe calorii ar trebui să mâncăm după un antrenament? Ați spus că 5K-ul înseamnă că aveți carte blanche pentru a adăuga o cofetărie la comanda dvs. de cafea? Sau sunt acele calorii suplimentare pe care credeți că antrenamentul dvs. a fost anulat, distrugându-vă șansele de pierdere în greutate?

Bineînțeles că suntem cu toții diferite forme, dimensiuni și vârste (lucru bun, sau cât de plictisitor ar fi lumea?), Și cu toții avem diferite metabolisme și obiective diferite, deci nu există un răspuns de o singură mărime, dar am cerut lui Matt Lo, fondator și CEO al companiei FitMiBODY din Londra, să ne dea niște sfaturi și trucuri pentru a ne asigura că suntem strategici cu aportul nostru alimentar și caloric în jurul antrenamentelor noastre, în funcție de scopurile noastre personale.

Continuați să derulați pentru a evita greseala post-antrenament care ar putea să vă deranjeze dieta.

Alimentați imediat

Mai intai lucrurile: daca te-ai nascut in sala de gimnastica si vrei un croissant cu cafeaua sau un desert dupa cina, du-te la el. Dar dacă devine un eveniment obișnuit sau dacă vă distrageți de foame după antrenamentele dvs., este posibil să nu vă alimentați corpul în mod corespunzător. "FitMiBODY este cu siguranță un credincios în regula 80-20 când vine vorba de hrană. Mananca alimente sanatoase si nutritive 80% din timp si apoi sa te lasi sa mananci alimentele tale preferate 20% din timp ", spune Lo.

Dacă alimentați în mod corespunzător după antrenament, este mai puțin probabil să aveți dorința ca ciocolata să vină la ora 4:00. O mulțime de studiouri de fitness preferate oferă acum scuturi post-antrenament pentru a merge, dar face downing o băutură de 400 de calorii anulați munca grea ați făcut? - Nu, nu neapărat, explică Lo. "Corpul tau are nevoie de realimentare dupa un antrenament tare, iar un shake sau un smoothie este un mod rapid si convenabil de a pune in vitaminele si mineralele pe care corpul tau le plange".

În esență, aportul post-antrenament trebuie să fie nutrient dens și bine rotunjit. "Ar trebui să te uiți să îți alimentezi corpul cu o masă sănătoasă și echilibrată, care include proteine, grăsimi și carbohidrați", spune Lo. "Deseori nu este ușor să stai la masă după ce te-ai antrenat; puteți să vă deplasați sau să călătoriți acasă pe Tub și aveți nevoie de ceva mai convenabil și mai prietenos pentru călătorii.

"De aceea avem un meniu de proteine pentru a satisface gusturile și nevoile diferite. Neutrul nostru (290 calorii) contine seminte de chia si unt de migdale, care sunt benefice pentru recuperarea si repararea muschilor, in timp ce Naughty (430 calorii) este plin de unt de arahide bogat in grasimi sanatoase si potasiu si ajuta la mentinerea foametei.“

Bineînțeles, așa cum corpurile noastre nu sunt la fel, nici antrenamentele noastre. Deci, de unde știi ce ai nevoie după o sesiune? Scutul de 290 de calorii sau cel de 430 de calorii? Câte calorii vă puteți elibera ?!

"Nu este atât de mult să te uiți la ea ca la" scăparea "cu calorii; [el] ar trebui să fie privit ca ceea ce corpul tau are nevoie după antrenament. De exemplu, după o clasă de box, cantitatea de energie pe care o utilizați este foarte mare, așa că doriți să puteți reintroduce energia în corpul dvs. cât mai curând posibil, de aici și denumirea "realimentare". Este o idee bună să apucați proteinele smoothie pe drumul vostru cu o cantitate puțin mai mare de calorii și carbohidrați (carbohidrații sunt sursa de energie) dacă nu veți mânca o masă adecvată timp de peste o oră sau două.

Întrucât după o cursă de yoga de după-amiază, nevoia imediată este mai mult de a rămâne hidratată.

"Cheltuielile dvs. de energie vor fi mult mai mari în înot decât, de exemplu, o jogging ușoară (cu excepția cazului în care este o înotătoare ușoară, bineînțeles!), Deci din nou, doriți să vă asigurați că vă alimentați cu o masă cu calorii mai mari pentru a compensa nivelurile din glicogenul pe care l-ați folosit în acea sesiune (glicogenul este magazinul de energie al mușchilor). Acest lucru, de asemenea, merge mult pentru a explica de ce, uneori, vă puteți simți total knackered o oră sau două după antrenament versus senzație de mare ", explică Lo.

Nu pierdeți greutatea? Gândiți-vă caloriile în comparație cu caloriile afară

Desigur, dacă căutați să atingeți un anumit obiectiv, fie că este vorba de câștiguri musculare sau pierdere de grăsime, trebuie să vă uitați la imaginea mai mare: calorii în comparație cu calorii. Și nu doar zilnic; puteți să vă uitați la aportul de calorii pe parcursul unei săptămâni, dacă doriți. "Așa cum am menționat, dietele de numărare a caloriilor variază în funcție de o serie de factori, cum ar fi vârsta, stilul de viață și obiectivele de sănătate. În general, totuși, dacă sunteți într-o misiune de a pierde în greutate, zilele de odihnă pot fi folosite ca un timp pentru a alimenta și a încorpora un aport caloric puțin mai mare decât zilele dvs. de lucru, ceea ce va fi mai mult o zi calorică standard, Spune Lo.

Acest lucru poate părea contraintuitiv, dar zilele de odihnă sunt o modalitate bună de a umple corpul; consumați prea multe calorii într-o zi de lucru și veți anula numărul de calorii arse în timpul acelei sesiuni.

"Aș sugera să vă schimbați dieta prin elaborarea ratei metabolice bazale, care este cantitatea minimă de energie de care aveți nevoie pentru a vă menține funcționarea corpului. Iată ecuația. Odată ce ați primit planul BMR și planul de exerciții fizice, puteți multiplica BMR cu numărul și activitatea corespunzătoare pentru a da un aport zilnic de calorii recomandat ", explică Lo. Ca o mulțime de diete, este un pic de încercare și de eroare. Mâncați prea mult și veți pune greutatea. Mănâncă prea puțin și corpul tău va stoca orice calorii, așa că uneori trebuie să ajustai numărul pentru a-ți găsi locul dulce.

"Dacă cineva exersează loturi și nu observă pierderi de grăsime, ar putea fi un caz obișnuit al plăcerii dvs. de antrenament (de exemplu dacă mergeți și faceți aceeași rutină în fiecare săptămână sau mergeți la aceleași clase în care nu există o planificare structurată pentru progresie). Sunt aceleași reguli cu dieta ta ", spune Lo. "Gandeste-te la asta; utilizați greutatea corporală pentru a calcula că BMR, astfel încât să pierdeți în greutate - o jumătate de piatră, o piatră sau mai mult - veți dori să recalculeze aceste numere, altfel s-ar putea lovi un platou.

Mereu înfometat?

Dacă sunteți nebun-foame, poate fi foarte frustrant și descurajant, știm. "Aceasta înseamnă că corpul tău strigă pentru alimente, pentru că nu realimentezi energia folosită!", Explică Lo. "Dacă este cazul, atunci ar trebui să luați în considerare adăugarea de gustări sănătoase în dieta dvs. la jumătatea dimineții (în jurul orei 10:30 a.m.) și la mijlocul după-amiezii (în jur de 4 p.m). Acest lucru va mentine nivelul energiei constante pe tot parcursul zilei."