Cât de des ar trebui să faceți o pauză de la ridicarea greutăților?

Greutățile de ridicare au multe beneficii atunci când vine vorba de a construi masa musculară, puterea și arderea caloriilor într-un program de pierdere a grăsimilor. De asemenea, pune stresul asupra corpului, ceea ce înseamnă că trebuie să faceți pauze. Nu numai că aveți nevoie de pauze scurte între antrenamente individuale, pauze mai lungi la intervale mai rare, de asemenea, vă pot ajuta să evitați rănirile și să vă mențineți progresul.

Videoclipul zilei

odihna intre sesiuni

Un grup de muschi are nevoie de aproximativ 48 de ore de odihna intre sesiuni in functie de antrenorul personal Chad Tackett. Acest lucru înseamnă că, dacă vă antrenați pieptul luni, nu trebuie să-l antrenați din nou până miercuri. Dacă vă antrenați întregul corp în fiecare sesiune, aceasta înseamnă instruire într-o zi și o zi liberă. Dacă lucrați unul sau doi mușchi în fiecare antrenament, nu aveți nevoie de zile de odihnă între sesiuni dacă faceți mușchii diferiți în fiecare zi.

Program de antrenament

Cum vă planificați pauzele depinde de programul de antrenament. Dacă vă aflați într-o rutină de cultură în stilul culturismului, puteți să vă antrenați în fiecare zi, dar să obțineți restul necesar pentru fiecare grupare musculară. O scindare tipică vă poate rupe antrenamentele în sesiuni individuale pentru spate, piept, picioare, umeri și brațe, ceea ce vă va permite să vă antrenați zilnic. Pe măsură ce antrenezi o parte a corpului, ceilalți se odihnesc. Pe o rutină cu întreg corpul, veți avea nevoie de o zi întreagă de odihnă între sesiuni.

Deloads

O descărcare implică o întrerupere deliberată lungă între sesiuni. Forța de antrenor Jeff Barnett recomandă o descărcare o dată la patru săptămâni. Acest lucru ar putea părea contraproductiv, dar o săptămână în afara înseamnă că vă veți întoarce la antrenament odihnit, bine recuperat și mai puternic. În timpul descărcării, ridicați în jur de 40 până la 60% din maximul maxim de repetare pentru fiecare sesiune săptămânală. Concentrați-vă pe formă și faceți mai multe eforturi de întindere și ușoară cardiovasculară.

Creșterea pauzelor

Dacă ridicați greutăți aproape de maxim, este posibil să aveți nevoie de mai multe pauze frecvente. Antrenorul Jon-Erik Kawamoto spune că puteți deveni epuizat dacă vă împingeți în mod constant corpul în limitele sale cu sarcini mari, frecvență și volum. Spune că ar trebui să planificați săptămânile de descărcare și recuperare în avans. Forța de antrenor Stephen Bergeron de la Built Lean spune că vă puteți recupera mai repede dacă includeți antrenamente fără impact cum ar fi yoga sau înotul în pauzele programate.