Cum să rămâi Lean în timp ce sporiți volumul

Sigur, umflarea te poate face să arăți mai puternic și mai bine, dar dacă nu câștigi greutate în mod corect, s-ar putea să ajungeți să adăugați mai multă grăsime decât mușchiul în cadrul dvs. Și în timp ce este natural să adăugați o cantitate mică de grăsime atunci când câștigați în greutate - nu toate câștigurile în greutate pot proveni din mușchi - ar trebui să luați măsuri pentru a minimiza câștigul de grăsime atunci când vrac. Scopul pentru rezultate lent-dar-stabile pentru a evita obținerea de prea multă grăsime, și tweak-ul dvs. de dietă și programul de exerciții pentru a rămâne slabă pe măsură ce câștigi musculare.

Videoclipul zilei

Lipsește unui excedent caloric mic

Slow and constant câștigă cursa atunci când vine vorba de umflarea. Tratarea dieta dumneavoastră ca un calorie-fest-vă poate face să câștigați în greutate, sigur, dar că pierdere rapidă în greutate de obicei vine sub formă de grăsime, nu musculare. Maximizați-vă câștigurile musculare, urmărind o pierdere de greutate lentă de aproximativ 0,5 kg pe săptămână, pe care o puteți obține consumând 250 de calorii în plus pe zi, pe lângă ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Corpul tau nu poate obtine musculare rapid, asa ca obiectivul pentru o jumatate de kilogram de crestere in greutate pe saptamana - sau mai mult - va duce la obtinerea mai multor grasimi. Prin luarea lentă, o proporție mai mare a creșterii în greutate va proveni din mușchi, astfel încât veți rămâne relativ slabă.

Consumați o cantitate mare de proteine ​​în vrac

Concentrați-vă pe creșterea aportului de proteine ​​atunci când încercați să vă înmulțiți. Acest pas oferă două beneficii: proteina necesită mai multă energie pentru a digera, ceea ce sporește metabolismul și oferă aminoacizi, substanțele nutritive pe care organismul trebuie să le reconstruiască după fiecare antrenament. Oamenii care caută în vrac ar trebui să dubleze aportul lor zilnic de proteine, de la 0,4 grame per kilogram de greutate corporală la 0,8 grame. Aceasta funcționează la 104 grame de proteine ​​dacă cântărați 130 de kilograme sau 136 grame de proteine ​​dacă cântărați 170 de kilograme.

Alegeți lapte, carne slabă, ouă, pește, soia și quinoa pentru proteine ​​complete, proteine ​​care furnizează toți aminoacizii necesari pentru creșterea musculară. Alte alimente derivate din plante, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă și fasolea, în mod obișnuit se încadrează în unul sau mai mulți aminoacizi, dar vă puteți satisface nevoile zilnice, consumând alimente cu cereale. De exemplu, serviți hummus cu o pită de grâu de casă sau o bucată de pâine prăjită cu unt de arahide.

Timpul caloricilor să rămâi încrețit

Momentul meselor tale poate afecta modul în care câștigi greutate, potrivit coach-ului de culturism Chris Aceto, care scrie pentru revista Muscle & Fitness. Veți dori să obțineți o masă mai mare la începutul zilei, astfel încât să puteți arde carbohidrații și grăsimile în timpul mesei și să nu le depozitați ca grăsimi. De asemenea, trebuie să planificați o masă mai mare după antrenament pentru a vă ajuta să obțineți aminoacizii de care au nevoie pentru a-și reveni. De asemenea, consumă carbohidrați pentru a umple magazinele de glicogen din organism, ceea ce vă face să vă simțiți energizați și pregătiți pentru antrenamentul următor.

Exact cât de mare ar trebui să fie aceste mese depinde de consumul total de calorii. De exemplu, dacă aveți nevoie de 2, 200 de calorii pentru a câștiga în greutate, puteți mânca un mic dejun cu 600 de calorii și o masă de 500 de calorii post-antrenament, apoi puteți mânca 4 mese mai mici, fiecare cu câte 250 până la 300 de calorii. Pentru ajutor personalizat cu planificarea aportului de calorii, consultați un dietetician înregistrat.

În timp ce ar trebui să vă concentrați în mod intensiv asupra antrenamentului de forță, pentru că, fără aceasta, nu veți putea obține nici o cantitate semnificativă de mușchi, nu trebuie să renunțați complet la cardio. Aceștia sunt cheia de a face antrenamentele cardio scurtate, astfel încât să nu ardeți prea multe calorii sau să pierdeți țesutul muscular, dar încă torționați unele grăsimi și mențineți aptitudinea cardiovasculară. Programați antrenamentele cardio de la 20 la 30 de minute în rutina dvs. de două până la trei ori pe săptămână. Acest lucru ar putea însemna o scurtă pauză pe mașina de pescuit după antrenamentul dvs. de forță sau o simplă jogging în jurul cartierului în zilele voastre.