Cum să obțineți o fizică tonificată ca un dansator de balet

Poate că visele noastre nerealizate din copilarie sunt dansul Lacul lebedelor în Baletul din New York City sau poate că este doar faptul că fiecare balerină pe care o putem gândi are un corp uimitor de tonifiat, dar suntem destul de obsedați de furtul sfaturilor de fitness de la dansatori. Pentru un corp inferior demn de un tricou, am amâna expertului, fondatorul Studio Allongé, fosta balerină Alison Trumbull.Derulați pentru cele cinci mișcări preferate pentru a vă sculpta chiflele, șoldurile și coapsele!

Attitudine Ascensoare

"Această serie va întări hamstrings, cap la cap, și chiar să lucreze la poziționarea postura", spune Trumbull. Dacă nu sunteți lângă un barlet de balet, folosiți doar un scaun. Puteți face acest lucru cu sau fără Pilates Mini Exercise Ball ($ 11) - mingea doar face mai dificilă.

1. Înainte de a face o bară (sau scaun) pe o diagonală, plasați mingea în spatele genunchiului piciorului exterior. Îndoiți-vă șoldurile, făcându-vă spatele o masă. Apoi, așezați bratul în afară lung și drept pe bară și îndoiți brațul interior, lăsându-l ușor pe butuc.

2. Începeți exercițiul ridicând piciorul în timp ce țineți mingea strâns. După 10 ascensoare, țineți poziția în partea de sus și începeți să strângeți călcâiul la cap la cap pentru 10 minute și apoi repetați trei seturi.

Notă: Pentru mai multe, rotiți exterior picioarele (atât în ​​picioare, cât și în picioare) și repetați aceeași ordine într-o poziție de atitudine (cu prezența la ballerina pe care ați visat-o mereu de utilizare).

Seria Legii Serii

Trumbull spune că Cercul Magic ($ 22) ajută la crearea rezistenței, dar puteți face această serie cu o bandă de rezistență sau cu nimic. "Acest exercițiu întărește răpitorii de șold și adductorii, crește rotația șoldului și întărește trunchiul", spune Trumbull.

1. Începând din partea dvs. cu corpul superior aliniat cu jumătatea din spate a covorașului și a picioarelor diagonală în fața dvs., făcând un unghi obtuz cu corpul, plasați picioarele în interiorul inelului.

2. Ținând picioarele drepte, ridicați piciorul de sus, așa că apăsați în cerc și țineți apăsat timp de 10 ori. Apoi, începeți să impulsați piciorul în cerc pentru 10 contează. Odihniți-vă și repetați de trei ori. Această zonă va declanșa și va activa răpitorii.

Notă: O altă variantă este plasarea piciorului de sus în afara cercului. Acum, mutați piciorul din față, în sus și înapoi în spatele cercului. Țineți-vă stomacul ținut strâns și mișcarea ritmică.

Grand Battements

Trumbull spune că acesta este un exercițiu extraordinar pentru picioare, quad-uri, coapse interioare, cap la cap și mușchii spinării. Doar încercați să nu sacrificați alinierea - acordați atenție corpului superior și inferior; nu vă concentrați asupra înălțimii loviturilor.

1. Așezați bara (sau scaunul) la o diagonală într-o primă poziție mică (o formă V deschisă). Balamati la nivelul soldurilor, extinzand lungul bratului in afara si mentinandu-va bratul interior usor indoit si sprijinindu-se pe bar.

2. Ținând piciorul stând în picioare, ridicați piciorul exterior în sus și atingeți-l înapoi pentru a atinge ușor pământul de 30 de ori.

3. Țineți ultimul battement mare în partea de sus a mișcării și faceți un impuls de 1 inch în sus de 30 de ori.

4. Repetați întreaga secvență cu un picior în picioare îndoit.

Seria de poduri

Trumbull numește această mișcare "simplă și eficientă". Se îndreaptă spre capătul coapsei, hamstrings și coapsele interioare în același timp.

1. Stați pe spate, brațe lângă dvs., picioarele plate și genunchii îndoiți cu mingea între genunchi.

2. Apăsând în jos în podea, ridicați oasele de șold în sus spre cer. În partea de sus, dați mingea o stoarcere, apoi încet coborâți coloana vertebrală la o singură vertebră. Repetați de 10 ori.

Notă: Pentru mai multă provocare, în partea superioară se extinde un picior lung, se strânge mingea, apoi se pune piciorul în jos și se rostogolește arunca coloana vertebrală la un moment dat. Repetați, efectuând 10 seturi pentru fiecare picior.

Împingeți în față

Și în forma adevărată de balerină, Trumbull recomandă un exercițiu de 99% săriți sau scapați pe: stretching. "Întinderea permite o mai bună înțelegere a posturii și previne problemele musculare. Realizat înainte și după exercițiu, întinderea ajută la alungarea mușchilor, slăbiți mușchii rigizi și lucrați prin zonele care au adus tensiune și senzație de tensionare față de activitățile de zi cu zi. Când vă întindeți, indiferent de flexibilitatea dvs., vă simțiți prelungită, înaltă și mândră."

1. Paralel paralel (în relevé pe mingea picioarelor, dacă doriți să vă testați echilibrul), inspirați-vă brațele sus deasupra capului și apoi deschideți-le larg în lateral pe măsură ce vă așezați cu lebădă înainte. Dacă aveți hamstrări strânse, puneți-vă mâinile pe gambele sau genunchi. Încercați să simțiți coroana capului trăgând în jos, pe măsură ce se ridică cocul.

2. Țineți pentru un număr de 10, și apoi încet începe să se rostogolească o vertebră la un moment dat. Repetați pentru a crea spațiu în interiorul coloanei vertebrale și lungimea corpului.

Ce mișcări corporale mai joase te jurați? Spuneți-ne mai jos!