Puteți obține o tummy toned fără a-ți ura viața-asta este cum

Potrivit Google, mii de oameni tip "cum să obțineți ABS" în motorul de căutare în fiecare lună, mai ales din ianuarie până în august (după aceea, toate straturile tricotate și carb-încărcare veselă). Chestia e că, dacă nu ești predispusă genetic pentru a avea o secțiune mijlocie, poate fi dificil să-ți găsești absul (mi-au lipsit de la naștere). "Având abdomenul pe tot parcursul anului, cu excepția cazului în care sunt supradotați genetic, pot fi dure, deci nu vă supuneți prea mult presiunii", spune Linda Adamson, antrenor personal la FitMeBody.

În timp ce blugi de hipster și baruri de buric din zilele lui Britney Spears nu mai sunt du jour, fanii lui Instagram à la Emily Ratajkowski se pare că sunt astăzi obiectiv. Dar cum putem localiza absul nostru în timp ce nu devenim o coajă mizerabilă a persoanei pe care am fost odată? Se pare că este posibil. Acum, uite: Să fim reali pentru un moment. Tu voi trebuie să faceți niște sacrificii. Nu puteți face câteva șezuturi în timp ce încă mănâncă gogoși și vă așteptați ca un pachet de șase să apară sub fâșiile de patiserie căzute, dar nu trebuie să fie toată doom, întuneric și salată pentru prânz.

Am apelat la trei formatori pentru a împărtăși sfaturile lor de top despre cum să obțineți ABS o dată pentru totdeauna.

1: Începeți cu dieta dvs.

Nu dă-dieta:

Calea spre succes este de a vă planifica dieta. Există o vorbă în industria de fitness că "absul este făcut în bucătărie", și este adevărat. Dacă știți ce mâncați în fiecare zi, este mai puțin probabil să mâncați fără minte acel biscuiți în borcanul de mâncare de la locul de muncă. Pentru a obține abs, cheia este de a face alegeri mai inteligente și de a mânca alimentele sănătoase pe care le iubiți cu adevărat, astfel încât să nu credeți că vă refuzați prea mult. Cu alte cuvinte, "nu dieta de accidente", accentuează Adamson, "sau tăierea grupurilor de alimente. Tăierea carbohidraților, de exemplu, va face doar să vă bațiți când le mâncați!

În schimb, încercați să tăiați carbohidrați rafinați cum ar fi zahărul, pastele și pâinea și în loc să aveți orez și cartofi."

Limitați consumul de zahăr și grăsimi:

Joe Spraggan, antrenor la F45 Farringdon (inaugurata la inceputul lunii iunie), va recomanda sa evitati zaharurile prelucrate sau rafinate, deoarece acestea pot provoca o spargere a insulinei in corpul tau, ceea ce te poate opri sa arzi grasimea corporala.

"Va trebui să existe un anumit nivel de sacrificiu inițial, dacă doriți să atingeți ceea ce nu au alții", spune Leo Savage, PT la Third Space. "Deci, cookie-ul suplimentar sau mesageria săptămânală va trebui să fie uitat în privința căutării spre obiectivul tău."

De asemenea, trebuie să vă urmăriți aportul de grăsimi. "Evitați grăsimile trans și chiar prea mult grăsimi sănătoase. Poți să ai cele mai sănătoase alimente din lume, dar prea mult poate să o facă nesănătoasă ", adaugă Savage.

Concentrează-te asupra a ceea ce tu poate sa mânca:

Spraggan îți sugerează să te concentrezi asupra a ceea ce tu poate sa mâncați mai degrabă decât ceea ce nu puteți. "Creșterea alimentelor naturale reale; mănâncă mâncăruri făcute din ingrediente simple. Dacă nu crește într-un câmp, mergeți, înotați sau zburați, nu-l mâncați. Mănâncă o mulțime de legume verzi, și include proteine ​​cu fiecare masă. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a aratat ca mancatul de proteine ​​te poate mentine mai plin pentru mai mult timp, reducand nevoia de gustare ".

Încărcați pe proteine:

De fapt, toți cei trei formatori au spus că proteina este aliatul tău în căutarea abdomenului tău. Adamson sugerează încărcarea în față a zilei cu proteine. "Încărcați-vă pe alimente bogate în proteine, în special la micul dejun, nu numai că vă vor menține mai pline pentru mai mult timp și vor opri atacurile de gustare mai târziu în cursul zilei, dar și proteinele au un efect termogen în organism deoarece arde mai multe calorii pentru a digera, "Adaugă ea.

Beți cu prudență:

"Întotdeauna spun că weekend-urile mele trăiesc pe talie", spune Adamson. "Băuturile bogate și alcoolul vor pune de fiecare dată un strat îngust de grăsime peste acele abs."

Savage vă recomandă să sacrificați cu totul alcoolul, dar dacă doriți să beți o băutură, alegeți mai inteligent. "" Nu vă îngrijorați de băuturile zaharoase, care se adună în tăcere și vă înfruntă. Spiritele mai limitate au mai putine calorii ", spune el.

Vinul ar trebui să fie, probabil, în afara meniului, doar în timp ce vă concentrați asupra absului dvs. "Un pahar mare de vin poate conține 228 de calorii, ceea ce poate dura până la 30 de minute în sala de gimnastică pentru a arde", ne spune Spraggan. În ceea ce privește băuturile nealcoolice, Savage spune că apa este cheia. "Stai hidratat. Apa este un instrument puternic atunci cand vine vorba de pierderea in greutate ", adauga Spraggan.

Pentru a revigora pierderea de grăsimi, nu există nici o "pilula specială", spune Adamson, dar ea face recomanda ceai verde, care poate ajuta.

2: Amestecați-vă pregătirea

Pentru a obține abs, ar trebui să faceți exerciții ab, nu? Un fel de. Direcționarea absului dvs. va sculptura forma și crea definiție, dar trebuie să vă uitați la imaginea mai mare. "Pentru a pierde stratul de grasime care ascunde abdomenul, cardio este cel mai bine pentru a crea un deficit de calorii", spune Adamson. "Vă sugerez un cardio de repaus ușor dimineața; nu o clasă grea sau bootcamp, ci o plimbare în sus de 20 de minute, o plimbare ușoară sau un ciclu înainte de micul dejun vor face truc. ", adaugă Savage," Concentrați-vă pe mișcările întregului corp cum ar fi squats și deadlifts.

Exerciții care necesită grupuri mari de mușchi să lucreze pentru a vă declanșa metabolismul."

3: Nu stresați

Nu trebuie să mergeți greu sau să vă duceți acasă la sală. Stresul poate provoca o creștere a cortizolului, care este cunoscută pentru a determina depozitarea grăsimii în jurul burții, astfel încât echilibrul este esențial. Dacă ați avut o zi stresantă la birou, o plimbare în aer liber sau o cursă de yoga vă va face probabil mai bine decât să vă bateți într-o clasă de box.

"Cea mai bună modalitate de a găsi un echilibru și de a vă ajuta să păstrați nivelul de cortizol trebuie să vă asigurați că amestecați tipurile de exerciții pe care le faceți săptămânal", spune Spraggan. La F45, livrăm seringi HIIT pe bază de cardio, Miercuri și vineri și sesiuni de forță marți și joi, cu o sesiune suplimentară de combinație sâmbătă, care dă corpului tău șansa de a recupera un sistem energetic înainte de a ne instrui din nou. "O mulțime de timp de odihnă și de recuperare sunt, de asemenea, importante pentru a vă menține sănătoși.

O clasă de yoga sau Pilates sau o plimbare în parc poate ajuta la scăderea nivelului de stres mental și fizic."

Asigurați-vă că primiți o combinație de HIIT, LISS (starea de echilibru scăzută) cardio, greutăți și yoga în fiecare săptămână și câteva zile de odihnă.

4: Faceți aceste mișcări

Acum că vizează pierderea de grăsime, pe măsură ce începeți să vă aplecați în mijloc, puteți utiliza exerciții concentrate de ab pentru a îmbunătăți definiția ab. Pentru aceasta, Spraggan recomandă aceste trei mișcări:

Crunch și Reach: Așezați-vă pe spate cu picioarele extinse și brațele ridicate deasupra capului. Ridicați simultan picioarele la 90 de grade de la șold și atingeți-vă brațele spre degetele de la picioare, ridicându-vă spatele superior de pe podea strângând abdominalele superioare. Coborâți brațele, picioarele și umerii și repetați-vă.

Acest exercițiu este minunat deoarece folosește o gamă largă de mișcări și vizează atât mușchii abdominali superioare cât și inferioare. Acesta poate fi folosit ca un exercițiu dinamic și, prin urmare, vă poate crește arderea caloriilor în timpul unui antrenament."

Medicul mingea Twist: Stați cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea. Înclinați-vă ușor, menținând pieptul ridicat și umerii înapoi. Țineți bilele medicamentului cu brațele extinse și mutați-vă mingea de pe podea de pe o parte la podea de cealaltă parte. Repetați acest exercițiu în ambele direcții. Ridicarea picioarelor poate aduce o provocare mai mare.

Acest exercițiu vizează oblicurile și absulul inferior, în timp ce vă întărește spatele inferior. Este o mișcare grozavă pentru tonul stomacului, deoarece acesta folosește o mișcare de răsucire și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea echilibrului."

Elvețian cu bilă elvețiană: În poziția de presare, plasați o minge elvețiană sub tălpi. Desenați genunchii spre piept și ridicați-vă șoldurile în sus pentru a roti mingea spre glezne. Extindeți picioarele și coborâți șoldurile și repetați-le.

"Instabilitatea oferită de mingea elvețiană stimulează mai multe fibre musculare în abdominali și vă va oferi un antrenament mai bun pentru întregul dumneavoastră nucleu. Aceasta va îmbunătăți coordonarea și va folosi întregul corp, ceea ce va ajuta la creșterea arsurilor la calorii și la reducerea grăsimii stomacului în timp ce tonifiați."

5: Reținerea retenției apei

Retenția de apă este inamicul unui stomac slab, tonifiat. Pentru a contracara acest lucru, Adamson recomandă "ceai de păpădie sau capsule și oțeturi de oțet de mere, deoarece acestea pot ajuta la retenția apei stocate în jurul mijlocului." Și beți multă apă (într-adevăr este cheia!). "Puteți lupta împotriva retenției de apă prin a bea și mai multă apă, la fel de nebunește cum sună!", Adaugă Adamson.

Si amintesteti…

"Descoperirea absului nu este întotdeauna ușoară, dar nu ar trebui să fie o luptă", spune Spraggan. Consistența este esențială, deci asigurați-vă că respectați planul de dietă și exersați rutina pe care o alegeți.Scrierea regulilor pe care le-ați ales poate ajuta să vă asigurați că vă țineți răspunzător și că vă veți îmbunătăți drastic succesul. Asigurați-vă că urmăriți progresul și rezultatele, astfel încât să nu pierdeți din vedere obiectivele. Trebuie să iubiți și să vă respectați corpul pentru a vedea beneficiile."

Imagine de deschidere: Hunza G.