Aceasta este cea mai ușoară cale de a sparge un obicei prost, conform unui psiholog

Dar mai întâi, cunoașteți bucla obișnuită

Pentru a învăța cum să rupă un obicei, este util să știi cum se formează în primul rând. "Obiceiurile se formează printr-un model psihologic numit" The Habit Loop ", explică Silvestri. "Această bucla urmează o secvență specifică: tac, rutină, recompensă".

Practic, atunci cand se angajeaza intr-o actiune in mod repetat, creierul incepe sa mearga in pilot automat, deplasandu-se din cortexul prefrontal (partea de decizie a organului) la ganglionii bazali, o structura creierului "inferior" obicei obișnuit și emoție. "Creierul dvs. conservă energia mentală prin diminuarea activității intenționate a cortexului prefrontal, iar acest lucru vă eliberează să faceți alte lucruri, cum ar fi focalizarea pe o conversație în timp ce conduceți", spune Silvestri.

Dar elementul cheie în această buclă - partea care îți amintește creierul tău să vină înapoi pentru mai mult - este sistemul de recompense. "Pasul final în bucla este cel care stimulează comportamentul oferind o recompensă și, interesant, factorii ganglionilor bazali în mod proeminent în sistemul de recompense al creierului", spune Silvestri. "Awash într-un cocktail de neurotransmițători plăcută, creierul dvs. alocă curajul ca unul asociat atât cu diminuarea centrelor decizionale ale creierului dumneavoastră, cât și cu o experiență plină de satisfacții.

Acum, succesiunea se învârte în stimulente și se poate repeta cu automatizare: un obicei pe care l-ați format acum."

Cum distrugem bucla obișnuită?

Abordarea cea mai eficientă este de a descompune piesa bucla cu bucata. "Cel mai bun mod de a sparge un obicei prost este de a elimina indicii și recompense", spune Silvestri. "Fara indiciu, creierul tau nu merge pe pilotul automat si poti alege in mod constient sa faci altceva. Cand indepartezi recompensa, obiceiul rau nu mai este stimulat si este mult mai usor sa rezisti".

Puteți urmări strategia cu trei puncte de mai jos, dar, în același timp, distractiv: "Cel mai bun moment pentru a sparge un obicei rău este când vă aflați în vacanță, deoarece aveți o martoră plină de indici și recompense pentru a juca", spune Silvestri.

Pasul 1: cunoașteți declanșatoarele dvs.

În afară de a numi obiceiul pe care doriți să-l rupeți, desigur, identifică potențialele declanșatoare ale dvs., astfel încât să puteți întrerupe partea "cue" din buclă de feedback. Voi folosi dependența mea de cafeină ca exemplu: știu că am tendința de a-mi consuma cafeaua atunci când am avut un somn proastă și / sau am o zi stresantă la locul de muncă. Doar cunoaștere acest lucru îmi pune deja creierul înapoi în modul de luare a deciziilor, așa că pot face ceva mai productiv decât atingerea absentă pentru o băutură mai rece. De asemenea, mă ajută să-i împiedic pe cei care declanșează să meargă mai devreme sau să se joace cu alte tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi exerciții de respirație sau plimbări.

Ceea ce ne aduce la pasul următor …

Pasul 2: Utilizați comportamentul substitutiv.

Sustragerea unui obicei fara nici un fel de inlocuire este o modalitate foarte buna de a se angaja intr-o mana anxioasa, inainte de a se da in acest obicei. Avem nevoie de o distragere a atenției și trebuie să fie productivă. (În caz contrar, vom trata un obicei rău pentru altul.) În cazul meu, aș putea să încep prin a schimba câteva din ceștile mele obișnuite de cafea pentru băuturile fără cofeină care continuă să se energizeze: un lichid cu ierburi adaptogenice, de exemplu, sau o latte de curcuma. Ideea este de a avea o idee ceva când simți nevoia să dai în obiceiul tău de moarte.

Mergi la plimbare. Sună-ți mama. Deschideți Headspace. Alegeți ceva sănătos, care va lumina partea de recompensă a creierului.

Pasul 3:Regăsește-ți recompensele.

"Întotdeauna îi instruiesc pe oameni să fie conștienți și atenți la recompense, reflectând cum și de ce experiența se simte plăcută", spune Silvestri. Cu alte cuvinte, întrebați-vă: Ce am ieșit cu adevărat din acest obicei? Sigur, cafeaua îmi dă o creștere rapidă a energiei. Dar merită nopțile fără somn și conotația constantă?

Odată ce începem să întrebăm această parte a bucla, devine mai ușor să înlocuim obiceiul cu ceva care ne va răsplăti într-un mod mai semnificativ. "Atât de mult de a stabili un comportament ca obișnuință are de a face cu menținerea unei conexiuni intrinseci la acesta, astfel încât să nu se strecoare într-un lucru care se întâmplă cu tine sau, mai rău, pe care trebuie să-l faci, dar nu vreau să face ", spune Silvestri.

Deci, chiar dacă este ceva mai complex decât să spui "Am terminat cu asta!" amintiți-vă că, în cele din urmă, este doar despre restabilirea autonomiei asupra propriei dvs. minți - chiar dacă este nevoie de puțină auto-hacking pentru a ajunge acolo.